寝違えの原因は枕の高さ？寝違えた時の枕の選び方・高い枕のデメリットを鍼灸師が解説

朝起きたら首が回らない。子どもの添い寝で変な姿勢のまま寝てしまった翌朝、振り向くたびに首がズキッとする——そんな「寝違え」を、何度も繰り返していませんか。日中はデスクワークや家事で下を向く時間が長く、夜は抱っこや添い寝で首が固まる。そのうえ枕の高さが合っていないと、首は一日中休まる時間がありません。実は「自分の枕が合っていない気がする」と感じている人は約2人に1人。寝違えや慢性的な肩こりの原因は、あなたの「枕」にあるかもしれません。この記事では、寝違えた時の枕の高さの対処法、高すぎる枕・低すぎる枕のデメリット、そして寝違え・肩こりを繰り返さない枕の選び方（高さ・硬さ・素材）を、江東区の鍼灸整骨院が解説します。

寝違えの原因は枕の高さ？「2人に1人は枕が合っていない」

寝違えは、寝ている間に首が不自然な角度で長時間固定され、首まわりの筋肉や関節に負担がかかることで起こります（くわしくは「寝違えってどうして起きるの？」で解説しています）。その「不自然な角度」をつくる大きな要因のひとつが枕の高さです。

枕が高すぎればあごが引けて首の後ろが張り、低すぎればあごが上がって首の前側が引き伸ばされます。どちらも首の筋肉が一晩中「がんばり続ける」状態なので、朝になって動かそうとした瞬間に痛みが走る——これが枕による寝違えの典型的なパターンです。

とくに30〜40代の主婦の方は、日中のデスクワークや家事で前かがみの時間が長く、夜は子どもの添い寝や抱っこで首が固まりやすい生活です。首が休めるのは寝ている時間だけなのに、その枕が合っていないと、首は一日中休むタイミングを失ってしまいます。

寝違えた時の枕の高さはどうする？当日〜数日の対処法

「今まさに寝違えていて、今夜どう寝ればいいのか」という方は、次の3点を押さえてください。

首をひねらない高さ＝「普段より少し低め」をバスタオルで調整する

寝違えた当日は、痛みで首の筋肉が緊張しています。この状態で高い枕を使うと、あごが引けて痛む側の筋肉がさらに引っ張られます。あお向けで寝て、あごが上がりも引けもしない「まっすぐ前を向いた状態」になる高さが正解です。

• 今の枕で首の後ろが張る・あごが胸に近づく → 高すぎます。枕を外し、畳んだバスタオルを1枚ずつ重ねてちょうどよい高さを探す
• 今の枕であごが上がる・のどが伸びる感じがする → 低すぎます。枕の下にバスタオルを1枚足す
• 後頭部だけでなく首の下にもすき間なく枕（タオル）が当たるようにすると、首の筋肉が休めます

「高さに迷ったら少し低めにして、タオルで足していく」と覚えておくと失敗しません。

横向きで寝るなら「肩幅のぶん」高くする

寝違えて痛い側を上にして横向きに寝る方も多いと思います。横向きのときは肩の幅があるぶん、あお向けより枕は高めが必要です。目安は、横になったときに首の骨が背骨とまっすぐ一直線になり、首と枕の間にすき間ができない高さ。ここでも足りない分はバスタオルで補います。

「枕を使わない」のはおすすめしません

「枕が原因なら、いっそ枕なしで寝れば？」と思われるかもしれませんが、おすすめできません。枕がないとあごが上がって首の前側が引き伸ばされ、首の自然なカーブ（前弯）が支えられず、かえって首や肩の筋肉が緊張します。寝違え中こそ、低めでよいので首の下を支える枕（またはタオル）を使ってください。

枕が高いとどうなる？高すぎ・低すぎのデメリット

「枕が高いと肩こりになる」と聞いたことがある方も多いはず。高すぎる枕と低すぎる枕、それぞれのデメリットを整理します。

高すぎる枕のデメリット：あごが引けて首の後ろが張る

• あごが引けて首の後ろ〜肩の筋肉が一晩中引き伸ばされるため、朝の肩こり・首こりの原因に
• 気道が狭くなり、いびきや息苦しさにつながることがある
• 頭が持ち上がった姿勢で固定されるので寝返りが打ちにくく、同じ姿勢が続いて寝違えを起こしやすい
• ストレートネック気味の方は首のカーブがさらに失われやすい

低すぎる枕のデメリット：あごが上がって首の前側が伸びる

• あごが上がって首の前側・のどが引き伸ばされ、首の後ろ側の筋肉は縮んだまま固まる
• 頭が心臓より低くなりやすく、朝の顔のむくみや頭の重さを感じる方も
• 首の自然なカーブが支えられず、首の筋肉が緊張し続けて肩こりの原因に

つまり、高すぎても低すぎても「首の筋肉が休めない」という点は同じです。だからこそ、自分の体格に合った高さを測ることが大切になります。

寝違え・肩こりを防ぐ枕の選び方｜高さ・硬さ・素材の3ポイント

枕選びで見るべきポイントは「高さ」「硬さ」「素材」の3つです。順番に解説します。

1. 枕の「高さ」はあごの位置で確認する

理想の枕の高さは、立っているときと同じように、あごが前にも後ろにも動かない自然な位置を保てる高さです。低い枕では頭が下がるぶんあごが上がり、高い枕ではあごが引けて下がってしまいます。

横向き寝の高さの確認方法：横向きに寝て、腕を胸の前でクロスに組みます（寝返りをした姿勢を想定するため）。この状態で首が上下に曲がらず、首と枕の間にすき間がないのが理想の高さです。あお向けと横向きの両方でちょうどよくなるよう、中央が低く両サイドがやや高い枕を選ぶか、タオルで調整します。

2. 枕の「硬さ」は寝返りのしやすさで選ぶ

寝返りは、寝ている間に体の一部に負担が集中しないようにするための大切な動きです。寝返りがしづらい枕を使っていると、同じ姿勢が続いて寝違えや肩こりを招くだけでなく、途中で目が覚めて熟睡できない原因にもなります。ある程度の硬さがあり、頭が沈みすぎない枕を選びましょう。

• 柔らかすぎる枕：頭が沈んで固定されるため、寝返りがしづらくなる
• 硬すぎる枕：頭が安定せず、支えようとして首の緊張が続き、肩こりの原因になる

3. 枕の「素材」は通気性と吸湿性で選ぶ

おすすめは羽毛（柔らかめ）とそば殻（硬め）。どちらも「通気性」（寝ている間に頭が熱くなりすぎないよう熱を逃がす）と「吸湿性」（汗を吸って不快感を抑える）にすぐれているからです。

• 羽毛（柔らかめ）｜メリット：汗を吸って発散しムレにくい・適度な弾力で軽くて柔らかい／デメリット：水洗いできない・羽の軸が出てくることがある
• そば殻（硬め）｜メリット：吸湿性・通気性がよくムレにくい・しっかり頭を支える／デメリット：湿度が高いと虫やカビが出やすい・アレルギーや喘息のある方は使えない

素材は好みや体質に合わせて構いませんが、高さと硬さの条件を満たしていることが先です。素材から選び始めると、高さが合わない枕を買ってしまいがちなので注意してください。

枕を変えても寝違え・肩こりを繰り返すなら、原因は「首の筋肉」かもしれません

枕の高さを合わせても、寝違えを年に何度も繰り返す・朝起きた時点で肩や首が重い、という方は、枕以外の原因を疑ってみてください。私たちの院に来られる30〜40代の主婦の方でよくあるのは、次のようなパターンです。

• 日中のデスクワークやスマホ、家事の前かがみで、首の後ろ〜肩の筋肉がずっと縮んだまま固まっている
• 子どもの抱っこ・添い寝・授乳で、いつも同じ側の首と肩に負担がかかっている
• 冷えや疲れで首まわりの血流が悪くなり、少しの寝姿勢のズレで痛みが出るようになっている

こうした状態は、枕を替えるだけでは根本的に変わりません。首・肩まわりのこわばった筋肉をゆるめ、血流を戻すケアが必要です。当院では、慢性的な肩こり・首こりや繰り返す寝違えにははり・お灸で首まわりの筋肉の緊張をゆるめ、急に起きた寝違えの強い痛みには整骨施術で対応します。「どちらが合うか分からない」という方も、その日の状態を見て私たちがご提案しますので、まずはご相談ください。

江東区（南砂・東砂・塩浜）で寝違え・肩こりのご相談は成竹鍼灸整骨院グループへ

成竹鍼灸整骨院グループは、江東区の南砂・東砂・塩浜で3院を運営しています。いずれも東京メトロ東西線の駅から近く、家事や仕事の合間に通いやすい場所です。

• 成竹鍼灸整骨院（南砂院）／東京都江東区南砂3-8-3／東京メトロ東西線 南砂町駅
• 成竹東砂鍼灸整骨院（東砂院）／東京都江東区東砂6-13-6／東京メトロ東西線 南砂町駅
• 成竹塩浜鍼灸整骨院（塩浜院）／東京都江東区塩浜2-11-19／東京メトロ東西線 木場駅

南砂町・東砂・北砂・新砂のあたりにお住まいなら南砂院か東砂院、塩浜・木場・枝川のあたりなら塩浜院が通いやすい距離です。診療時間・休診日は各院のページでご確認ください。

まとめ

首・肩まわりの不調について、あわせて読みたい記事はこちらです。

• 寝違えってどうして起きるの？
• 首こりで頭が重い時の対処法｜血流ケアで軽く
• ストレートネック症状と対処法｜首の負担を軽く
• 主婦のひどい肩こりの原因と自宅ケア方法
• 肩こりに効くツボ5選｜肩貞（けんてい）の位置・押し方と鍼灸の効果を鍼灸師が解説
• 鍼による肩こりへの効果とは？江東区の整骨院が解説
• 南砂町の肩こり整骨院｜つらい肩こりケアの選び方
• 「整骨院に行かない方がいい」は本当？行くべき人・やめた方がいい人を柔道整復師が正直に解説