「肩がずっと重い」「首から肩にかけて張ってつらい」。そんなお悩みを抱えて過ごしていませんか。デスクワークや家事、スマホの使いすぎなど、日々の生活の中で肩こりは少しずつ積み重なっていきます。江東区・南砂町エリアにお住まいの方からも、肩こりのご相談は数多くいただきます。この記事では、肩こりの原因やご自宅でできるセルフケア、そして南砂町の肩こり整骨院としての私たちの考え方をわかりやすくお伝えします。※感じ方には個人差があります。
南砂町で肩こりに悩む方が増えている背景
南砂町駅周辺は、通勤や買い物で長時間同じ姿勢になりやすい生活環境があります。電車での移動、パソコン作業、スマホの操作など、うつむいた姿勢が続く場面は多いものです。こうした姿勢は、首や肩の筋肉に持続的な負担をかけます。
肩こりの背景には、運動不足も関係しているといわれています。世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨しています。一方で、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。
体を動かす機会が減ると、筋肉は硬くなりやすく、血流も滞りがちになります。その結果、肩まわりに重だるさや張りを感じやすくなります。
- 一日中パソコンに向かって、気づくと肩がガチガチ
- スマホを見る時間が長く、下を向く姿勢が続く
- 車の運転や家事で同じ姿勢を取り続けている
- 冷房や冬場の冷えで肩が縮こまっている
例えば、電車の中でうつむいてスマホを見続ける時間が片道30分あるとします。往復で1時間、首や肩は前かがみのまま緊張し続けます。こうした小さな負担が毎日積み重なることで、慢性的な肩こりへとつながっていきます。肩こりは「一時的な疲れ」ではなく、生活習慣の積み重ねから起こることが多いといわれています。まずはご自身の日常を振り返ってみることが、改善への第一歩になります。
肩こりが起こる主な原因を知っておこう
肩こりの原因はひとつではありません。複数の要素が重なって、慢性的な状態になっていくことが多いといわれています。ここでは代表的な原因を整理してみましょう。
長時間のうつむき姿勢は、頭の重さを支える首や肩の筋肉に大きな負担をかけます。一般的に、頭の重さは体重の約1割ともいわれ、前傾するほど負担は増していきます。この状態が続くと、筋肉が硬くこわばりやすくなります。とくに、猫背気味で肩が前に巻き込む「巻き肩」の姿勢は、肩甲骨まわりの動きを制限しやすい傾向があります。
筋肉が緊張すると、その中を通る血管が圧迫され、血流が滞りやすくなります。血行が悪くなると、疲労物質がたまりやすく、重だるさやこりを感じやすくなります。冷えが加わると、この状態はさらに強まる傾向があります。冷房のきいた室内で薄着のまま長く過ごす、冷たい飲み物を多くとるといった習慣も、肩まわりの冷えにつながることがあります。
目の疲れも肩こりと深く関係しています。英アストン大学の研究者によるレビュー（BMJ Open Ophthalmology, 2018）では、パソコンなどデジタル機器を使う人のデジタル眼精疲労の有病率は50%以上と推定されると報告されています。目を酷使すると首や肩の緊張につながりやすく、肩こりの一因になると考えられています。※すべての方に当てはまるものではありません。
肩こりの陰に、目の疲れやストレートネックが隠れていることも少なくありません。原因を一つに決めつけず、生活全体を見直すことが大切です。
自宅でできる肩こりのセルフケア
毎日の生活の中で少し工夫するだけでも、肩まわりの負担はやわらぎやすくなります。ここでは、ご自宅で取り組みやすいセルフケアをご紹介します。無理のない範囲で続けてみてください。
- 両肩をゆっくり大きく回します。前回し・後ろ回しを各10回ずつ。
- 片手を頭に添え、首をゆっくり横に倒して首すじを伸ばします。左右各15秒ほど。
- 両手を組んで前に伸ばし、背中を丸めて肩甲骨まわりを広げます。20秒キープ。
- 両ひじを曲げて肩の高さに上げ、後ろに引いて肩甲骨を寄せます。5秒キープを5回。
どれも痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。1日2〜3回を目安に取り入れてみましょう。テレビを見ながら、家事の合間などのすきま時間でも構いません。
デスクワーク中は、30分に一度は立ち上がって体を動かすことをおすすめします。座りっぱなしは血流を滞らせやすいためです。「同じ姿勢を長く続けない」ことが、肩こり対策の基本になります。パソコンの画面は目線と同じか、やや下の高さに調整すると、うつむき姿勢を減らしやすくなります。
入浴で体を温めることも役立ちます。米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。体を温めることは血行のサポートにもつながると考えられています。※感じ方には個人差があります。
蒸しタオルを肩に当てるだけでも、手軽な温めケアになります。濡らしたタオルを電子レンジで30秒〜1分ほど温め、肩に5分ほど当てると、こわばりがやわらぎやすくなります。やけどには十分ご注意ください。
南砂町の肩こり整骨院での施術の考え方
セルフケアを続けても肩こりがなかなかやわらがない場合は、専門家に相談するという選択肢があります。私たち南砂町の肩こり整骨院では、まずお一人おひとりの状態を丁寧に確認することを大切にしています。
どこの筋肉が硬くなっているのか、姿勢にどんな癖があるのかを確認します。そのうえで、手技による施術や、必要に応じて体を温めるケアなどを組み合わせ、肩まわりの負担をやわらげることをサポートします。日常の過ごし方についてもお話をうかがい、ご自宅でのケアのアドバイスもあわせてお伝えします。
当グループでは鍼灸のケアもご用意しています。米国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合衛生センターは、腰痛・首の痛み・変形性膝関節症の痛み・頭痛などに対する鍼治療の有効性を示す研究があると公表しています。肩や首まわりのつらさに対して、鍼灸をひとつの選択肢として検討される方もいらっしゃいます。※効果の感じ方には個人差があります。
「鍼は初めてで不安」という声もよくいただきます。施術前に流れを説明し、ご不安な点をうかがったうえで進めますので、はじめての方もご安心ください。「どのくらい通えばよいか」というご質問には、状態によって異なるため、確認したうえでご提案しています。
南砂院・塩浜院・東砂院の3院で、地域の皆さまの体のお悩みに向き合っています。継続的にケアを受けやすい環境を整えることも、私たちが大切にしていることのひとつです。
肩こりが長引く、しびれや強い痛みを伴うなどの場合は、まず医療機関を受診してください。他の疾患が隠れていることもあるため、自己判断は避けることが大切です。
まとめ
肩こりは日々の生活習慣が積み重なって起こることが多く、ご自身の姿勢や運動習慣を見直すことが第一歩になります。今回お伝えした内容を振り返ってみましょう。
- 肩こりの背景には、姿勢の崩れ・血行の滞り・眼精疲労などが関わっている
- 肩まわりのストレッチやこまめな姿勢リセットが役立つ
- 入浴などで体を温めることは血行のサポートにつながる
- セルフケアで改善しにくいときは専門家に相談する選択肢がある
- 強い痛みやしびれがある場合は医療機関の受診を優先する
南砂町周辺で肩こりにお悩みの方は、無理を重ねる前に一度ご相談ください。私たちがお一人おひとりの状態に合わせて、つらさの軽減をサポートいたします。※感じ方には個人差があります。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
英アストン大学のレビュー（BMJ Open Ophthalmology, 2018）
米国立衛生研究所（NIH）国立補完統合衛生センター
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
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