「最近、少しの段差でつまずくようになった」「立ち上がるときに手をつかないと不安」。そんなお悩みはありませんか。年齢を重ねると足腰の筋肉は少しずつ変化し、転びやすくなるといわれています。この記事では、高齢者の転倒予防筋トレで大切な筋肉と、きつくない鍛え方をわかりやすくご紹介します。ご自宅で無理なく続けられる方法を中心にお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。※感じ方には個人差があります。
なぜ高齢になると転びやすくなるのか
転倒は、いくつかの要因が重なって起こると考えられています。まずは、その背景を知っておきましょう。
一般的に、加齢とともに足腰の筋肉量は少しずつ減っていくといわれています。特に、体を支える大きな筋肉の衰えは、歩行の安定に影響しやすいとされています。
また、筋力だけが原因ではありません。バランス感覚の低下や、視力の変化、足元が見えにくいことなども関係するといわれています。
転倒は屋外だけでなく、家の中でも起こりやすいといわれています。段差やカーペットの縁、電気コードなど、身近な環境も見直してみましょう。
江東区にお住まいの方からも、「買い物の帰りに疲れて足が上がらなくなる」といったお声をいただくことがあります。日常のちょっとした変化に気づくことが、予防の第一歩です。
転倒予防に大切な筋肉はどこ？
体を支えて歩くためには、いくつかの筋肉が協力して働いています。中でも、次の部分が特に大切だといわれています。
立ち上がる、階段をのぼる、体を支えるといった動作で使われる筋肉です。ここが衰えると、椅子から立つときに手をつきたくなることが増えるといわれています。
骨盤を安定させ、歩くときに体が左右にぐらつかないよう支える役割があります。片足立ちがふらつく方は、この筋肉が弱っている可能性が考えられます。
地面を蹴って前に進む力や、立っているときの姿勢を保つのに関わります。つまずきの予防には、足首を動かす筋肉も欠かせません。
つま先を持ち上げる筋肉です。ここが弱ると、わずかな段差でつま先が引っかかりやすくなるといわれています。
これらの筋肉をバランスよく保つことが、高齢者の転倒予防筋トレの基本になります。
きつくない！自宅でできる転倒予防筋トレ
ここからは、道具を使わずご自宅でできる運動をご紹介します。息を止めず、痛みのない範囲で行うことが大切です。無理をせず、できる回数から始めましょう。
太ももとお尻を同時に使える運動です。
- 安定した椅子に浅めに座ります
- 手は前で組むか、太ももに置きます
- ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります
- 10回を目安に、休みながら行います
ふらつきが心配な方は、テーブルに軽く手を添えて行いましょう。
ふくらはぎとすねを鍛える運動です。
- テーブルや壁に手を添えて立ちます
- かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになります
- 次にかかとをつけ、つま先を持ち上げます
- それぞれ10回ずつを目安にします
お尻の横の筋肉に働きかけます。
- 椅子や壁に手を添えて立ちます
- 片足を横にゆっくり上げ、ゆっくり下ろします
- 左右10回ずつ行います
運動は「毎日少しずつ」が続けるコツです。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、生活の中に取り入れてみましょう。
大切なのは、きついと感じる手前でやめること。 息が上がるほど頑張る必要はありません。翌日に痛みや強い疲れが残る場合は、回数を減らしてください。
筋トレの効果を高める毎日の工夫
筋トレだけでなく、日々の過ごし方も転倒予防を支えます。無理なくできることから始めましょう。
歩くこと自体が、足腰の筋肉を使うよい運動になります。買い物や散歩など、日常の中で歩く機会を増やすことが期待されています。
片足立ちの練習も役立つといわれています。転倒しないよう、必ず手すりやテーブルのそばで行ってください。
筋肉の材料となる栄養も大切です。肉や魚、卵、豆製品などを、毎日の食事に取り入れることが一般的にすすめられています。
- 履きやすく滑りにくい靴を選ぶ
- 床に物を置かない
- 夜間の廊下やトイレを明るくする
こうした小さな工夫の積み重ねが、安心して過ごせる毎日につながります。
こんなときは専門家に相談を
運動を始めても、痛みが続いたり、ふらつきが強くなったりする場合があります。そうしたときは、無理をせず専門家に相談することが大切です。
めまいやしびれを伴う、急に歩きにくくなったなどの症状があるときは、医療機関の受診をおすすめします。自己判断で運動を続けると、かえって負担になることもあります。
私たち成竹鍼灸整骨院グループでは、お一人おひとりの体の状態に合わせて、無理のない体づくりをサポートしています。EMSなどを用いた筋肉へのアプローチや、日常動作のアドバイスも行っています。※感じ方には個人差があります。
南砂院・塩浜院・東砂院と、江東区内に3院ございます。「どんな運動から始めればいいか分からない」という段階でも構いません。
まとめ
最後に、今回のポイントを振り返りましょう。
- 加齢による筋力やバランスの変化が、転倒に関わるといわれています
- 太もも・お尻・ふくらはぎ・すねの筋肉が転倒予防に大切です
- 椅子の立ち座りやかかと上げなど、きつくない運動から始めましょう
- 歩く習慣や食事、足元の環境づくりも予防を支えます
- 痛みやふらつきが続くときは、早めに専門家や医療機関へ
高齢者の転倒予防筋トレは、無理なく続けることが何より大切です。「一人では不安」「今の体に合った運動を知りたい」という方は、ぜひ私たちにご相談ください。江東区で皆さまの元気な毎日を応援しています。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません