「最近、立ち上がるときに『よいしょ』と声が出る」「階段で足が重い」。そんな変化を感じていませんか。デスクワークや在宅時間が増えると、気づかないうちに体を動かす機会が減っていきます。その結果として気になるのが、座りっぱなしの筋力低下です。この記事では、なぜ座り続けると筋力が落ちやすいのか、そのサインと自宅でできる予防のヒントをお伝えします。江東区で毎日を過ごす皆さまの、これからの健康づくりの参考になれば幸いです。

なぜ座りっぱなしで筋力低下が起こるのか

人の筋肉は、使わない時間が続くと少しずつ働きが弱まるといわれています。特に立つ・歩くといった動作を支える下半身の筋肉は、座っている間ほとんど使われません。

デスクワークや在宅時間が長い方は、一日の大半を座って過ごしがちです。その積み重ねが、座りっぱなしの筋力低下につながると考えられています。

一般的に、筋肉は年齢とともに自然に減りやすくなるといわれています。そこに運動不足が重なると、衰えのペースが早まりやすくなります。

血流の停滞も見逃せない

長時間同じ姿勢でいると、脚の血流が滞りやすくなります。血流が滞ると、むくみやだるさを感じることもあります。

また、こまめに動く習慣がある人に比べ、座りっぱなしの時間が長い人は体の不調を感じやすいとも指摘されています。血流と筋肉の働きは、互いに影響し合っているのです。

こんなサインに気づいたら要注意

筋力の低下は、ゆっくり進むため自分では気づきにくいものです。次のような変化は、体からのサインかもしれません。

• 椅子から立ち上がるときに手をつくようになった
• 片足立ちで靴下がはきづらくなった
• 歩く速度が以前より遅くなった
• つまずきやすくなった、段差でひやっとする
• 長く歩くと脚がだるく、休みたくなる

こうしたサインは、下半身の筋力が落ちてきている可能性を示しています。早めに気づくことが、これからの体づくりの第一歩です。

もちろん、感じ方には個人差があります。気になる変化が続く場合や、痛みをともなう場合は、無理をせず医療機関に相談してください。

自宅でできる筋力低下の予防運動

座りっぱなしの筋力低下を防ぐには、日常のなかで少しずつ体を動かすことが大切です。ここでは自宅でも取り組みやすい運動を紹介します。

椅子を使ったスクワット

椅子に浅く座り、両手を胸の前で組みます。ゆっくり立ち上がり、またゆっくり座る動作を繰り返します。

太ももやお尻の筋肉を使う運動です。まずは無理のない回数から始め、少しずつ増やしていきましょう。

かかと上げ

壁や椅子の背に軽く手を添えて立ちます。かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになり、ゆっくり下ろします。

ふくらはぎの筋肉を刺激し、脚の血流をうながす動きです。台所仕事の合間などにも取り入れやすい運動です。

その場足踏み

テレビを見ながらでもできる運動です。姿勢を保ち、太ももを軽く持ち上げるように足踏みします。

これらの運動は、続けることで下半身を支える力の維持をサポートすると期待されています。※効果の感じ方には個人差があります。

座り時間を減らす日常の工夫

運動の時間をまとめて取るのが難しい方もいるでしょう。そんなときは、日常のなかで座り続ける時間を短く区切る工夫が役立ちます。

• 30分〜1時間に一度は立ち上がる
• 立ち上がったついでに軽く伸びをする
• 電話は立って受ける
• 買い物や散歩を日課に取り入れる
• 遠くの棚のものを取りに行く、など「ついで運動」を増やす

こまめに立ち上がるだけでも、筋肉と血流の停滞をやわらげる助けになります。大きな運動でなくても構いません。

また、正しい姿勢で座ることも大切です。背もたれに深く腰かけ、足の裏を床につけると、体への負担がやわらぎやすくなります。

私たちができるサポート

「運動を始めたいけれど、痛みや不安がある」「どこから手をつければよいか分からない」。そんなときは、私たちにご相談いただければと思います。

私たちは、お一人おひとりの体の状態や生活リズムをうかがいながら、無理のないケアや運動のご提案を心がけています。手技によるケアに加え、筋肉に働きかけるEMSや複合高周波を用いた施術で、体づくりをサポートします。

座りっぱなしの筋力低下は、日々の積み重ねでゆっくり進みます。だからこそ、早めのケアと習慣づくりが心強い味方になります。

痛みが強い場合や長引く症状がある場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。そのうえで、日常のケアや体づくりのお手伝いをさせていただきます。

まとめ

座りっぱなしの筋力低下について、原因とサイン、予防のヒントをお伝えしました。最後に要点を整理します。

体の変化に不安を感じたら、どうぞお気軽に私たちにご相談ください。江東区の皆さまが、これからも自分の足で元気に歩き続けられるよう、一緒に体づくりを考えていきます。※感じ方には個人差があります。

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）