「ランニング中に転んでからふくらはぎが痛い」「アキレス腱の違和感がなかなか引かない」。そんなお悩みで、私たちの塩浜院・南砂院・東砂院にご相談いただく方は少なくありません。スポーツの肉離れと鍼灸、そしてアキレス腱まわりの痛みは、40代以降の方にとって身近なテーマです。この記事では、肉離れやアキレス腱のトラブルが起きる仕組み、受診の目安、鍼灸や整骨院でのケアの考え方、自宅でできる養生までをわかりやすくご紹介します。※感じ方には個人差があります。
スポーツの肉離れとアキレス腱の痛みが起きる仕組み
肉離れは、筋肉が急に強く引き伸ばされたときに筋繊維が部分的に傷つく状態です。ダッシュやジャンプ、急な方向転換の瞬間に起こりやすいといわれています。
とくにふくらはぎやもも裏は負担がかかりやすい部位です。40代以降は筋肉や腱の柔軟性が少しずつ低下します。そのため、若い頃と同じ感覚で動くと、思わぬところを痛めることがあります。
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ太い腱です。歩く・走る・つま先立ちのすべてに関わります。日常の何気ない動作にも使われるため、一度痛めると生活への影響が出やすい部位です。
「準備運動が足りないまま急に走り出す」ことは、肉離れやアキレス腱トラブルの大きなきっかけになります。
具体的には、こんな場面が引き金になりがちです。
- 久しぶりのジョギングでいきなりペースを上げた
- 公園でお孫さんと走って転倒した
- 階段を駆け上がった瞬間に「ブチッ」と感じた
- 冷えた朝に準備運動なしで運動を始めた
- テニスやゴルフで踏み込んだ瞬間に痛みが走った
ランニング中の転倒では、肉離れだけでなく、関節の捻挫や打撲を同時に起こすこともあります。痛みの出方や腫れ方は人によって異なります。
また、睡眠不足や疲労の蓄積も見逃せません。筋肉が回復しきらないまま運動を重ねると、わずかな衝撃でも傷めやすくなります。まずは無理に動かさず、状態を確認することが大切です。
こんな症状は早めの受診を｜見極めのポイント
肉離れやアキレス腱の痛みは、軽いものから注意が必要なものまで幅があります。自己判断で放置すると、回復が長引くことがあります。
次のようなサインがある場合は、早めに医療機関や私たちにご相談ください。
- 受傷直後に「ブチッ」という音や感覚があった
- ふくらはぎやアキレス腱まわりが大きく腫れている
- 体重をかけて歩くのがつらい
- つま先立ちができない
- 数日たっても痛みがまったく引かない
- 内出血が広がってきた
とくに「つま先立ちができない」場合は、アキレス腱の大きな損傷が疑われることがあります。この場合は整形外科での検査が必要になることがあります。
受傷直後は、安静・冷却・圧迫・挙上という基本的な応急対応が一般的に知られています。無理に揉んだり温めたりせず、まずは落ち着いて対応しましょう。
冷却の目安は、1回あたり15〜20分ほどです。タオルで包んだ保冷剤を患部にあて、感覚が鈍くなったら一度外します。これを数時間おきに繰り返すとよいといわれています。
「アキレス腱の痛みが引かない」と感じる段階では、炎症が長引いていたり、周囲の筋肉が固まっていたりすることがあります。原因を見極めることが、その後のケア方針を決めるうえで欠かせません。
「湿布を貼れば大丈夫」と考えて様子を見る方もいますが、腫れや歩行の困難が続く場合は注意が必要です。私たちは問診と検査で状態をていねいに確認します。そのうえで、保存的なケアで対応できる範囲か、医療機関の受診をおすすめすべきかを判断してお伝えします。
スポーツの肉離れと鍼灸でのケアの考え方
痛みのある急性期を過ぎると、周囲の筋肉のこわばりや血流の低下が気になってきます。この段階で、鍼灸によるケアを選ばれる方がいらっしゃいます。
鍼灸は、固くなった筋肉やその周囲にアプローチし、巡りを整えることをサポートするといわれています。ふくらはぎやアキレス腱まわりは、ケアによって動かしやすさの変化を感じる方もいます。※感じ方には個人差があります。
痛みへの鍼の作用については、研究報告もあります。米メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターらの国際共同メタ分析（The Journal of Pain, 2018）では、39の臨床試験・20,827人のデータを統合解析した結果、鍼治療は筋骨格系の慢性痛などに対して偽鍼や無治療より有効で、その差はプラセボ効果だけでは説明できないと報告されました。効果は1年後もおおむね維持されていたとされています。※すべての方に当てはまるものではありません。
また、米国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合衛生センターは、腰痛・首の痛みなどに対する鍼治療の有効性を示す研究があると公表しています。
鍼灸は「痛みそのもの」だけでなく、かばう動きで生じた周囲の負担にも目を向けられる点が特徴です。
「鍼は痛いのでは」と心配される方もいますが、使う鍼は髪の毛ほどの細さです。チクッとした感覚が苦手な方には、刺激の強さを調整しながら進めます。
私たちは、肉離れやアキレス腱まわりのケアを次のように組み立てます。
- 急性期：炎症の状態を見ながら安静と応急対応を優先
- 回復期：鍼灸や手技で周囲の筋肉のこわばりをやわらげる
- 再発予防期：柔軟性や筋力のバランスを整える
片方の足をかばうと、反対側の脚や腰にも負担が広がります。そのため、痛む場所だけでなく全身のバランスを見ることも大切です。スポーツの肉離れと鍼灸を組み合わせる場合も、時期の見極めがとても重要になります。
再発を防ぐための自宅でできるセルフケア
痛みが落ち着いてきたら、再発を防ぐための習慣づくりが重要になります。同じ動きで同じ場所を痛める方は少なくありません。
ここでは、ご自宅でできる無理のないケアをご紹介します。痛みが強い時期は行わず、落ち着いてから少しずつ始めてください。
- 壁に両手をつき、片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
- 20秒ほどキープし、左右2〜3回ずつ行う
痛みを感じる手前で止めるのがポイントです。「気持ちいい」と感じる範囲にとどめましょう。
- 壁や椅子に手を添えて立つ
- ゆっくりかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
- 2秒ほど止めて、ゆっくり下ろす
- 10回を1セットとし、1日1〜2セットを目安にする
ふらつく場合は、両手でしっかり支えながら行ってください。痛みが出たらすぐに中止しましょう。
運動の前には、軽い足踏みやその場でのかかと上げを取り入れます。筋肉を温めてから動くことで、急な負担を減らせます。目安として5分ほど体を動かしてから本格的な運動に移ると安心です。
運動習慣そのものを無理なく続けることも大切です。世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨しています。一方で、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。
「痛いから動かさない」が続くと、筋力や柔軟性がさらに低下することがあります。回復に合わせて少しずつ体を動かすことが、再発予防につながります。
温めるケアも役立ちます。入浴で体を温めてからストレッチを行うと、筋肉がゆるみやすくなります。冷えやこわばりが気になる方は、日々の養生として取り入れてみてください。※感じ方には個人差があります。
まとめ
スポーツの肉離れやアキレス腱の痛みは、年齢とともに起こりやすくなります。あわてず、時期に合わせたケアを行うことが大切です。
- 肉離れは筋繊維が傷つく状態で、ふくらはぎやもも裏に起こりやすい
- 「ブチッ」という感覚やつま先立ちができない場合は早めに受診を
- 回復期には鍼灸や手技で周囲のこわばりをやわらげるケアが選択肢になる
- 再発予防にはストレッチとウォームアップ、無理のない運動習慣が役立つ
- 痛みが長引くときは自己判断せず相談を
塩浜院・南砂院・東砂院では、一人ひとりの状態に合わせてケアの方針をご提案しています。ランニング中の転倒やアキレス腱の痛みでお困りの方は、どうぞ私たちにご相談ください。※感じ方には個人差があります。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
米メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターらの国際共同メタ分析（The Journal of Pain, 2018）
米国立衛生研究所（NIH）国立補完統合衛生センター
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません