「最近、写真に写る自分の姿勢が気になる」「気づくと背中が丸くなっている」。そんなお悩みはありませんか。年齢を重ねると、無意識のうちに姿勢が崩れやすくなるといわれています。実は、姿勢を良くする筋肉として大切なのが、体の奥にあるインナーマッスルです。この記事では、姿勢を支える筋肉の役割と、日常でできるケアについて、やさしくお伝えします。

姿勢が崩れるのはなぜ?

まず、姿勢が崩れる背景を整理してみましょう。姿勢は骨だけでなく、たくさんの筋肉によって支えられています。

デスクワークやスマートフォンの長時間使用が続くと、体の前側の筋肉が縮み、背中側の筋肉がゆるみやすくなるといわれています。その結果、背中が丸まる「猫背」や、腰が反りすぎる「反り腰」などが起こりやすくなります。

また、加齢とともに筋肉の量は少しずつ減っていく傾向があります。特に体を支える深部の筋肉が弱ると、姿勢を保ちにくくなると考えられています。

こんな姿勢のクセはありませんか

• 座っていると背もたれに寄りかかってしまう
• 立っているとお腹が前に出やすい
• 長時間同じ姿勢でいると腰や肩が重くなる
• 気づくとあごが前に突き出ている

こうしたクセは、多くの方に見られるものです。ご自身に当てはまるものがないか、一度ふり返ってみましょう。

姿勢を良くする筋肉「インナーマッスル」の役割

では、姿勢を良くする筋肉とは具体的にどんなものでしょうか。ここで注目したいのが、体の深いところにある「インナーマッスル」です。

インナーマッスルは、外から触れる筋肉(アウターマッスル)とは違い、体の奥で骨や関節を支える役割を担っているといわれています。姿勢の安定には、この深部の筋肉が欠かせません。

インナーマッスルは、いわば体を内側から支える「柱」のような存在です。

代表的なインナーマッスル

姿勢に関わる代表的な筋肉には、次のようなものがあります。

• 腹横筋(ふくおうきん):お腹をコルセットのように囲み、体幹を安定させる
• 多裂筋(たれつきん):背骨の一つひとつを支え、背骨の安定に関わる
• 腸腰筋(ちょうようきん):背骨と太ももをつなぎ、姿勢や歩行を支える
• 骨盤底筋(こつばんていきん):骨盤の底を支え、体の土台を安定させる

これらの筋肉は、日常であまり意識されにくい部分です。しかし、姿勢を保つうえで大きな役割を果たしていると考えられています。

アウターマッスルとの違い

アウターマッスルは、重い物を持つなど大きな力を出すときに働きます。一方で、インナーマッスルは長時間、姿勢を保ち続けるために働くといわれています。

つまり、両方の筋肉がバランスよく働くことで、無理のない姿勢を保ちやすくなると考えられています。

インナーマッスルが弱るとどうなる?

インナーマッスルが弱ると、体を内側から支える力が低下しやすくなります。すると、姿勢を保つために背中や腰の表面の筋肉に負担がかかりやすくなるといわれています。

その結果、肩こりや腰の重さ、疲れやすさなどにつながることがあります。※感じ方には個人差があります。

また、姿勢の崩れは呼吸の浅さやバランスの取りにくさにも関わると考えられています。転倒への不安を感じる方もいらっしゃるかもしれません。

もし、痛みが強い場合や、しびれをともなう場合、症状が長引く場合は、無理をせず医療機関を受診しましょう。自己判断だけで対処を続けるのは避けることが大切です。

日常でできる姿勢を支える筋肉のケア

ここからは、姿勢を支える筋肉を意識した、日常でできるケアをご紹介します。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

1. 座り方を見直す

まず、座るときは骨盤を立てることを意識します。深く腰かけ、お腹を軽く引き締めるように座ると、体幹の筋肉が働きやすくなるといわれています。

背もたれに寄りかかりすぎず、頭が体の真上にくるイメージを持ちましょう。

2. お腹を軽くへこませる習慣

立っているときや歩くとき、お腹を軽くへこませる意識を持ってみましょう。お腹を薄く保つ意識は、腹横筋を働かせるきっかけになるといわれています。

強く力む必要はありません。呼吸を止めず、自然に続けられる範囲で行いましょう。

3. ゆっくりとした呼吸を意識する

深い呼吸は、体幹の深い筋肉と関わりが深いといわれています。鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹を軽く引き締めます。

この呼吸を1日数回、思い出したときに行うだけでも、体幹への意識が高まりやすくなります。

4. こまめに体を動かす

長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が固まりやすくなります。30分〜1時間に一度は立ち上がり、軽く体を伸ばしましょう。

ウォーキングなどの軽い運動も、姿勢を支える筋肉を保つうえで役立つと考えられています。

専門家によるサポートという選択肢

セルフケアを続けても、姿勢のクセがなかなか整わないと感じる方もいらっしゃるでしょう。

インナーマッスルは自分で意識して動かしにくい部分です。そのため、専門家のサポートを取り入れるのも一つの方法です。

私たちの院では、体の状態を確認したうえで、体幹の筋肉にアプローチする施術をご案内しています。EMS(電気による筋肉への刺激)などを用いて、自分では動かしにくいインナーマッスルの働きをサポートする方法もあります。※感じ方には個人差があります。

どんなケアが合うかは、お一人おひとりの状態によって変わります。まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

姿勢を良くする筋肉について、インナーマッスルの役割を中心にお伝えしました。最後に要点を整理します。

姿勢のお悩みは、原因を見きわめながら少しずつ整えていくことが大切です。江東区で姿勢や体の不調が気になる方は、成竹鍼灸整骨院グループ(南砂院・塩浜院・東砂院)の私たちにご相談ください。皆さまの毎日の動きやすさを、一緒に支えてまいります。

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）