「最近、階段がつらい」「ペットボトルのふたが開けにくい」。こうした変化に、年齢のせいかなと感じている方は多いと思います。じつは筋肉の量は、思っているより早い時期から少しずつ減り始めるといわれています。この記事では「サルコペニア予防は何歳から始めればよいのか」という疑問に、一般的な知見をもとにお答えします。江東区の成竹鍼灸整骨院グループが、日常でできる考え方をやさしくお伝えします。

サルコペニアとは？まず言葉の意味を知る

サルコペニアとは、加齢などによって筋肉の量が減り、筋力や体の動きが低下していく状態を指す言葉です。一般的に、高齢期の生活の質に関わる要素として注目されています。

特別な病気だけが原因ではありません。運動不足や食事の偏り、活動量の低下なども関係するといわれています。

こんなサインに注意

• 歩くスピードが遅くなった気がする
• 手すりを使わないと階段がつらい
• ふくらみのあった太ももが細くなった
• 重い荷物を持ちにくくなった

これらは日常の中で少しずつ現れます。ひとつでも当てはまる場合は、体の状態を意識するきっかけにしてみてください。

サルコペニア予防は何歳から始めるべき？

結論からお伝えします。サルコペニア予防は何歳から始めても遅くはありませんが、できるだけ早い時期から意識するのが理想的です。

一般的に、筋肉の量は30歳前後をピークに、少しずつ減り始めるといわれています。そして年齢を重ねるほど、その減り方は大きくなりやすいと考えられています。

つまり、「まだ元気だから大丈夫」と感じる時期こそ、予防を始めるのに向いているのです。

40〜50代は「貯筋」を意識する時期

40代・50代はまだ体を動かしやすい年代です。この時期に筋肉を維持しておくことは、将来の体づくりの土台になると考えられています。

貯金ならぬ「貯筋」という言葉があります。若いうちから少しずつ蓄えておく意識が役立つといわれています。

60代以降でも始める価値がある

「もう年だから」とあきらめる必要はありません。年齢を重ねてからでも、適切な運動や食事を続けることで筋肉の維持がサポートされると期待されています。

大切なのは、無理なく続けられる方法を選ぶことです。※体の状態や感じ方には個人差があります。

なぜ30歳頃から筋肉は減っていくのか

筋肉は使わないと減りやすい組織だといわれています。年齢を重ねると、運動の機会や活動量が自然に減っていくことが多いものです。

また、食事から十分なたんぱく質をとれていないと、筋肉の材料が不足しやすくなります。加齢とともに食が細くなることも一因といわれています。

さらに、デスクワークや在宅時間の長さも関係します。座っている時間が長いほど、下半身の筋肉は使われにくくなります。

日常でできるサルコペニア予防の考え方

予防の基本は、「動く」「食べる」「休む」のバランスです。難しく考えず、生活の中に少しずつ取り入れることがポイントになります。

1. 無理のない運動を続ける

激しい運動は必要ありません。まずは歩く時間を少し増やすことから始めてみましょう。

• 一駅分歩いてみる
• 買い物のついでに遠回りする
• 座ったまま足踏みをする
• いすからの立ち座りをゆっくり繰り返す

下半身を意識して動かすことが、筋肉の維持につながると期待されています。※効果の感じ方には個人差があります。

2. たんぱく質を意識した食事

筋肉の材料になるのがたんぱく質です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎食少しずつ取り入れるとよいといわれています。

一度にたくさん食べるより、3食に分けてこまめにとる方が効率的だといわれています。朝食を抜きがちな方は、まず朝のたんぱく質を意識してみてください。

3. しっかり休養をとる

筋肉は休んでいる間に整えられるといわれています。睡眠不足が続くと、体の回復が追いつきにくくなります。

運動・食事とあわせて、質のよい休養を心がけることが大切です。

筋肉の維持を私たちがサポートします

「一人ではなかなか運動が続かない」「どこを鍛えればいいのか分からない」という声をよくいただきます。そんなときは、専門家と一緒に取り組む方法もあります。

私たちの院では、体の状態を確認しながら、その方に合った体の使い方や運動のアドバイスを行っています。筋肉に働きかけるEMSなどを組み合わせたケアもご案内しています。

また、痛みや動かしにくさが強い場合や、症状が長引く場合は、医療機関の受診もおすすめしています。無理をせず、体の声に耳を傾けることが何より大切です。

まとめ

最後に、この記事の要点を整理します。

筋肉の維持は、将来の元気な暮らしを支える大切な土台です。何歳からでも、今日からできることがあります。江東区で体づくりや筋力の低下が気になる方は、どうぞ私たちにご相談ください。一緒に無理のない一歩を見つけていきましょう。

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）