「手足がいつも冷たい」「夜なかなか寝つけない」。そんな冷えの悩みは、年齢を重ねるほど気になりやすいものです。とはいえ、何から始めればよいか分からない方も多いのではないでしょうか。この記事では、温活のやり方とグッズの選び方を、私たちが分かりやすくお伝えします。自宅でできる手順や続けるコツも具体的に紹介しますので、今日から一つずつ試してみてください。※感じ方には個人差があります。
そもそも温活とは？冷えが起こる生活場面
温活とは、体を内側と外側から温めて、冷えにくい状態を整えていく毎日の習慣のことです。特別な道具がなくても、日常のちょっとした工夫から始められます。
冷えは、さまざまな生活場面で起こります。たとえば次のような場面に心当たりはないでしょうか。
- デスクワークや読書で長時間座りっぱなし
- 冷房の効いた部屋で薄着のまま過ごす
- 湯船につからずシャワーだけで済ませる
- 冷たい飲み物やアイスをよくとる
こうした習慣が重なると、血のめぐりが滞りやすくなります。特に運動不足は冷えと関わりが深いといわれています。
身近な例を挙げてみましょう。朝は冷たい麦茶で一日をスタートし、日中はエアコンの効いた部屋で座りっぱなし。夜は疲れてシャワーだけ。こうした一日を続けていると、体を温める機会がほとんどないことに気づきます。
世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨しています。一方で、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。
体を動かす機会が少ないと、筋肉から生まれる熱も減りやすくなります。温活は「温める」と「動かす」の両輪で考えるのがおすすめです。 まずは自分の生活のどこに冷えの原因があるか、振り返ることから始めてみましょう。
よくある疑問：「冷え性ではないのに温活は必要？」冷えを感じにくい方でも、手足や下腹部が冷たいことは少なくありません。触ってひんやりする場所があれば、温活を試す価値があります。
温活のやり方｜自宅でできる基本の手順
温活のやり方は、大きく「温める・動かす・食べる」の3つに分けると分かりやすくなります。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。
入浴は、手軽で効果が期待できる温活の代表です。シャワーだけの日は、なるべく湯船につかる習慣に変えてみましょう。
入浴のタイミングにはヒントがあります。米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。体の深部体温が下がる過程が眠りを促すためと考えられています。※すべての方に当てはまるものではありません。
熱すぎるお湯に長くつかるとのぼせやすくなります。肩までつかるのがつらい方は、みぞおちまでの半身浴を15分ほど行う方法もあります。入浴前後はコップ1杯の水分をとりましょう。
熱をつくるのは筋肉です。太ももやお尻など大きな筋肉を動かすと、体が温まりやすくなります。
- 座ったままかかと上げを1日20回×2セット
- 台所仕事の合間にその場足踏みを1分
- いすの背につかまってスクワットを10回×2セット
- 一駅分歩く、階段を使う
どれも1回数分で終わります。テレビを見ながら、料理のお湯を沸かしながらなど「ながら」で行うと負担になりません。
朝に温かい汁物や飲み物をとると、体の内側から温まります。しょうがや根菜を使った料理もおすすめです。冷たい飲み物を常温や白湯に替えるだけでも変化を感じやすくなります。「朝の一杯を温かいものに」だけでも立派な温活です。
温活グッズの選び方と使い方の目安
温活グッズは、日常のすき間を上手に埋めてくれる心強い味方です。ここでは代表的なものと使い方の目安を紹介します。特定の商品名ではなく、種類ごとに考え方をお伝えします。
体には冷えを感じやすいポイントがあります。首・お腹・足首の「3つの首」を意識すると選びやすくなります。
- 腹巻き・インナー：お腹まわりを一日通して温める
- レッグウォーマー・靴下：足首を冷えから守る
- ネックウォーマー・マフラー：首元を温めて全身の冷え対策に
- 蒸しタオル・温熱シート：肩や腰などピンポイントで
たとえば冷房の強いオフィスでは薄手の腹巻きとレッグウォーマー、就寝時は締めつけの少ない靴下、と場面で使い分けると快適です。
温熱グッズは低温やけどに注意してください。同じ場所に長時間当て続けず、就寝時の使用は説明書をよく確認しましょう。特に感覚が鈍くなりやすい方は短時間から始めてください。
蒸しタオルは自宅で簡単につくれます。濡らしたタオルを軽くしぼり、電子レンジで30秒〜1分ほど温めるだけです。肩や首の後ろに5分ほど当てると、じんわり温まります。冷めてきたら外すのが目安です。※やけどしない温度か必ず確かめてください。
グッズは「たくさん買う」より「毎日使えるものを少し」が続けるコツです。まずは腹巻きや靴下など、取り入れやすいものから試してみましょう。素材は肌ざわりがよく締めつけの少ないものを選ぶと、長時間でも快適に過ごせます。
温活を続けるコツと冷えと痛みの関係
温活は、一日だけ頑張っても実感しにくいものです。大切なのは「小さく始めて、長く続ける」こと。 続けるための工夫をいくつか紹介します。
新しい習慣は、すでにある習慣とセットにすると続きやすくなります。
- 歯みがきのあとにかかと上げ
- 朝食に温かい飲み物を一杯
- お風呂上がりにレッグウォーマーを履く
- 寝る前に足首を軽く回す運動を左右10回ずつ
「ついで」に組み込むと、忘れにくく無理もありません。最初から完璧を目指さず、できた日を手帳に○印で記録すると続けやすくなります。
冷えは、肩こりや腰の重だるさと重なって感じられることがあります。体が冷えて血のめぐりが滞ると、筋肉がこわばりやすくなるためです。朝起きたときに腰が重い、夕方になると肩が張る、といった変化も冷えと関わることがあります。
腰の不調は多くの方が抱えています。WHOの腰痛ファクトシートによると、2020年時点で世界の腰痛人口は推定6億1,900万人にのぼり、腰痛は世界の障害原因の第1位とされています。冷え対策と体を動かす習慣は、こうした不調とうまく付き合っていくうえでも役立つと考えられます。
ただし、痛みが強い場合や長く続く場合は、温活だけで様子を見ず、医療機関を受診してください。しびれや発熱をともなうとき、片側だけ急に冷たく感じるときなどは、早めの相談が安心です。
まとめ
温活は、特別な準備がなくても今日から始められます。ポイントを振り返っておきましょう。
- 温活は「温める・動かす・食べる」の3つが基本
- 入浴は就寝の1〜2時間前、40〜42.5℃で10分ほどが一つの目安
- グッズは「3つの首」を狙い、毎日使えるものを少しから
- 低温やけどに注意し、既存の習慣にひもづけて続ける
- 痛みが強い・長引くときは医療機関へ
冷えや体のこわばりが気になる方は、生活習慣の見直しとあわせて体のケアを取り入れると安心です。江東区で温活のやり方やグッズ選び、冷えにともなう肩こり・腰の不調にお悩みの際は、どうぞ私たちにご相談ください。※感じ方には個人差があります。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
世界保健機関（WHO）腰痛ファクトシート
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
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