「手足が冷えて夜なかなか寝つけない」「一年中どこか体が冷えている気がする」。そんなお悩みはありませんか。冷えは体調のさまざまな不調と関わっているといわれています。特に寒い季節や冷房の効いた環境では、体の内側から温める工夫が大切です。この記事では、温活の食べ物と飲み物の選び方や、毎日の食習慣で気をつけたいポイントを分かりやすくお伝えします。あわせて、私たち成竹鍼灸整骨院グループで行っている温活メニューもご紹介します。※感じ方には個人差があります。
なぜ体が冷えるのか、生活の中の原因
冷えは体質だけの問題ではありません。日々の生活習慣が大きく関わっているといわれています。まずは、ご自身の暮らしを振り返ってみましょう。
体の熱の多くは筋肉でつくられます。デスクワークで一日中座りっぱなしだと、筋肉を動かす機会が減ります。その結果、血のめぐりが滞りやすくなるのです。
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨しています。一方、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。運動不足は冷えだけでなく、体力の低下ともつながりやすいといわれています。
朝食を抜いたり、冷たい飲み物ばかりを飲んだりすると、体を内側から冷やしやすくなります。また、無理なダイエットで食事量が減ると、熱をつくる材料も不足します。
冷えは、運動・食事・睡眠のバランスが崩れたサインであることが多いのです。
特に40代以降は筋肉量が徐々に減りやすく、冷えを感じやすくなる傾向があります。まずは生活全体を見直すことが、温活の第一歩になります。
体を温める温活の食べ物の選び方
毎日の食事は、内側からの温活の土台です。難しく考えず、身近な食材から取り入れてみましょう。
一般的に、次のような食材が体を温めるのに役立つといわれています。
- 根菜類：ごぼう・にんじん・大根・れんこんなど
- 薬味・香辛料：しょうが・ねぎ・にんにく・唐辛子
- 発酵食品：味噌・納豆・キムチ・甘酒
- たんぱく質：鶏肉・魚・卵・大豆製品
たんぱく質は、熱をつくる筋肉の材料になります。冷えが気になる方こそ、しっかりとりたい栄養素です。
同じ食材でも、生より加熱したほうが体を温めやすいといわれています。サラダより、具だくさんの味噌汁や鍋料理がおすすめです。
朝食に一杯の温かい味噌汁を加えるだけでも、体を内側から温める助けになります。手軽なので今日から始められます。
よく噛んで食べることも大切です。噛むことで消化が助けられ、食後に熱が生まれやすくなります。一口30回を目安に、ゆっくり味わって食べてみましょう。
食材はバランスが基本です。特定の食材ばかりに偏らず、いろいろな種類を組み合わせることを心がけてください。
温活に役立つ飲み物と飲み方のコツ
飲み物は、こまめにとれる手軽な温活の味方です。何をどう飲むかで、体の温まり方が変わってきます。
冷たい飲み物は体を冷やしやすいため、温かいものを選ぶのが基本です。おすすめの一例をご紹介します。
- しょうが湯：すりおろしたしょうがに湯を注ぐだけ
- 白湯（さゆ）：一度沸かした湯を50〜60℃に冷まして飲む
- ほうじ茶・番茶：カフェインがやや少なく飲みやすい
- ココア：体を温める成分が含まれるといわれています
朝起きてすぐにコップ一杯の白湯を飲むと、内臓がやさしく温まります。一日の始まりの習慣として取り入れやすい方法です。
温かい飲み物でも、一気に大量に飲むのは避けましょう。少量をこまめに、が基本です。
また、コーヒーや緑茶はカフェインが多めです。飲みすぎると利尿作用で体が冷えることもあるといわれています。夕方以降は控えめにすると、睡眠にもよい影響が期待されます。
温かい飲み物は、就寝前のリラックスタイムにもぴったりです。寝る前に無理なく取り入れてみてください。※感じ方には個人差があります。
食事以外で温活を高める生活習慣
内側からの温活は、食べ物と飲み物だけで完結するものではありません。体の外側から温める習慣を組み合わせると、より心地よく過ごせます。
毎日の入浴は、手軽で効果的な温活のひとつです。シャワーだけで済まさず、湯船につかる習慣を大切にしましょう。
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、17研究を分析した結果、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。体の深部体温が下がる過程が眠りを促すためと考えられています。※すべての方に当てはまるものではありません。
筋肉を動かすと、体の中で熱が生まれます。特別な運動でなくてかまいません。
- かかと上げ：立った姿勢でかかとを上げ下げ、10回×2セット
- 足首回し：座ったまま左右各10回ずつ
- 軽い散歩：一日20分を目安に無理なく
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。ここを動かすと、下半身にたまった血が心臓へ戻りやすくなります。
冷えが長引く場合や、しびれ・強い痛みを伴う場合は、別の原因が隠れていることもあります。気になる症状が続くときは、医療機関へご相談ください。
首・手首・足首の「三つの首」を温めるのも効果的です。外出時はマフラーや靴下で守りましょう。
私たちの温活メニューでできること
セルフケアを続けても冷えがなかなか改善しない。そんなときは、私たちのサポートもぜひご活用ください。成竹鍼灸整骨院グループでは、体の状態に合わせた温活メニューをご用意しています。
お灸は、ツボをじんわり温めて血のめぐりをサポートする施術です。冷えが気になる方に古くから用いられてきました。
米国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合衛生センターは、腰痛・首の痛み・変形性膝関節症の痛み・頭痛などに対する鍼治療の有効性を示す研究があると公表しています。冷えとともに肩こりや腰の重さを感じる方にも、体の状態に合わせてご提案できます。※感じ方には個人差があります。
冷えの感じ方や生活スタイルは、人それぞれ異なります。私たちはお話をていねいに伺い、施術と自宅でのセルフケアを組み合わせてご提案します。
「何から始めればいいか分からない」という段階からのご相談も歓迎です。無理なく続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。
南砂院・塩浜院・東砂院それぞれで、地域のみなさまの温活をお手伝いしています。寒い季節を少しでも快適に過ごせるよう、お気軽にお声がけください。
まとめ
最後に、この記事の要点を振り返ります。
- 冷えは運動不足や食習慣など、生活全体が関わっているといわれています
- 根菜・薬味・発酵食品・たんぱく質など、温活の食べ物を加熱してとるのがおすすめ
- 白湯やしょうが湯など温かい飲み物を、少量ずつこまめに飲む
- 入浴や軽い運動で外側からも体を温めると、より心地よく過ごせます
- セルフケアで改善しないときは、お灸や鍼などの温活メニューもご活用ください
内側からの温活は、毎日の小さな積み重ねが大切です。まずは今日の一杯の白湯から始めてみませんか。冷えでお悩みの方は、どうぞ私たちにご相談ください。地域のみなさまが快適に過ごせるよう、寄り添ってサポートいたします。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
米国立衛生研究所（NIH）国立補完統合衛生センター
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません