「運動をしたいけれど、膝や腰が痛くて立ってやるのがつらい」。そんなお悩みをよく耳にします。年齢を重ねると、筋力の低下が気になる方は多いものです。
そこで注目されているのが、寝たまま筋トレの方法です。横になった姿勢なら、関節への負担を抑えながら体を動かせます。この記事では、自宅でできるやさしいメニューと、EMSという選択肢をご紹介します。※感じ方には個人差があります。
寝たまま筋トレが選ばれる理由
年齢とともに、筋肉の量は少しずつ減っていくといわれています。特に太ももやお尻など、体を支える大きな筋肉が衰えやすい傾向があります。
立って行う運動は効果的ですが、膝や腰に痛みがあると続けにくいものです。無理をして痛みが強くなると、かえって体を動かさなくなってしまいます。
その点、寝たまま行う運動には次のような良さがあります。
- 転倒の心配が少なく、安心して取り組める
- 関節にかかる体重の負担を抑えられる
- 布団やベッドの上で、思い立ったときにできる
- 呼吸や姿勢を意識しやすい
寝たままなら「痛くて運動できない」という壁を越えやすくなります。 まずは1日数分からで十分です。
運動は「毎日たくさん」よりも「少しでも続ける」ことが大切だといわれています。無理のない範囲から始めましょう。
部位別・寝たままできる筋トレの方法
ここからは、あおむけやうつぶせでできる基本のメニューをご紹介します。動作はどれもゆっくり行い、痛みが出たらすぐに中止してください。
あおむけになり、両膝を立てます。息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませます。
この状態を5〜10秒キープし、力を抜きます。これを数回くり返しましょう。お腹の奥の筋肉を意識する運動です。
次に、片方の膝をゆっくり胸に引き寄せます。左右を交互に行うと、腰まわりがほぐれやすくなります。
あおむけのまま、片脚を伸ばして床から少し持ち上げます。5秒ほど止めて、ゆっくり下ろします。太ももの前側に効く動きです。
お尻上げもおすすめです。両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。太ももからお腹が一直線になったところで数秒キープします。
- 反動を使わず、ゆっくり動かす
- 呼吸を止めない
- 腰が反りすぎないよう注意する
大きな筋肉を動かすと、体全体の動かしやすさにつながると期待されています。
うつぶせが楽な方は、両手を体の横に置き、上半身を軽く反らせます。背中の筋肉をやさしく使う動きです。無理に高く上げる必要はありません。
あおむけに戻り、足首を手前と奥にゆっくり動かします。ふくらはぎのポンプ機能を促すといわれ、血流のサポートが期待されています。
続けるためのコツと注意点
どんな運動も、続けてこそ意味があります。寝たまま筋トレの方法を習慣にするために、いくつかのコツをお伝えします。
時間を決めるのが一つの方法です。朝起きたとき、夜寝る前など、生活の区切りに組み込むと忘れにくくなります。
また、回数を最初から増やしすぎないことも大切です。「もう少しやりたい」くらいで止めておくと、翌日も続けやすくなります。
一方で、次のような場合は注意が必要です。
- 動作中に強い痛みやしびれが出る
- めまいや息苦しさを感じる
- 運動後に痛みが長引く
こうしたときは無理をせず中止してください。痛みが続く場合や不安が強い場合は、医療機関を受診しましょう。
持病がある方や治療中の方は、運動を始める前にかかりつけの先生に相談すると安心です。
動くのがつらい方へ・EMSという選択肢
「運動が大切なのは分かるけれど、自分では動かしにくい」。そんな方に知っていただきたいのがEMSです。
EMSとは、電気の刺激で筋肉に働きかける方法のことです。寝た姿勢のまま、体を大きく動かさずに筋肉へアプローチできる点が特徴とされています。
一般的に、加齢とともに衰えやすい深い部分の筋肉は、自分の意思では動かしにくいといわれています。EMSはこうした部分にも働きかけることが期待されています。※感じ方には個人差があります。
- 膝や腰の痛みで運動を続けにくい方
- 自己流の筋トレに不安がある方
- 運動の習慣づくりのきっかけがほしい方
EMSは「自分で動く運動」を置きかえるものではなく、補い合うものです。 体調に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
私たち成竹鍼灸整骨院グループでは、体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合った進め方をご提案しています。江東区の南砂院・塩浜院・東砂院で対応しています。
まとめ
寝たまま筋トレの方法は、膝や腰に不安がある方でも取り組みやすい運動です。最後に要点を整理します。
- 寝たまま行う運動は関節への負担を抑えやすい
- お腹・太もも・お尻など大きな筋肉を意識する
- 反動を使わず、ゆっくり少しずつ続ける
- 強い痛みやしびれが出たら中止し、必要なら受診する
- 動きにくい方にはEMSという選択肢もある
「どのメニューが自分に合うか分からない」「痛みなく続けられる方法を知りたい」。そんなときは、私たちにご相談ください。あなたの体の状態に合わせて、無理のない運動の進め方を一緒に考えます。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません