出産という大仕事を終えたあと、「腰まわりが重い」「体型がなかなか戻らない」「立ち座りがつらい」といったお悩みを抱える方は少なくありません。育児に追われる毎日で、自分の体は後回しになりがちです。
この記事では、南砂の産後骨盤矯正をテーマに、出産後に体で何が起きているのか、どんなケアが役立つのかをやさしく解説します。ご自宅でできる方法もご紹介しますので、無理のない範囲でお試しください。※感じ方には個人差があります。
産後に骨盤まわりの不調が起きやすい理由
妊娠中から出産にかけて、女性の体は大きく変化します。赤ちゃんが産道を通れるように、骨盤まわりの靭帯や関節がゆるむといわれています。これは「リラキシン」というホルモンの働きによるもので、体の自然な準備でもあります。
出産後もこのゆるみはしばらく続きます。骨盤が不安定な状態のまま育児が始まるため、腰やお尻まわりに負担がかかりやすいのです。
実際、産後の腰や骨盤の痛みは珍しいものではありません。欧州の研究チームによる系統的レビュー（European Spine Journal, 2004）では、妊娠中の女性の約45%、産後の女性の約25%が腰や骨盤まわりの痛みを経験すると報告されています。※すべての方に当てはまるものではありません。
産後は体を休める間もなく、抱っこや授乳、おむつ替えが続きます。前かがみの姿勢や、片側だけで抱っこするクセは、骨盤や背骨のバランスを崩す一因になります。
たとえば、ソファに浅く座って背中を丸めながら授乳する場面や、床に座って足を横に流す「横座り」を続ける場面は、骨盤の左右差を招きやすい姿勢です。抱っこひもを長時間つけたまま家事をすることも、腰への負担が積み重なります。
授乳のときに背中を丸めて長時間過ごすことも、腰やお尻の張りにつながりやすい場面です。こうした日常の積み重ねが、不調を長引かせることがあります。
よくある疑問として「産後どのくらいで骨盤は元に戻るの？」という声があります。一般的に骨盤まわりのゆるみは産後数か月かけて少しずつ落ち着いていくといわれていますが、姿勢のクセが残ると戻りにくくなることもあります。
南砂の産後骨盤矯正で整えたいポイント
私たちが産後のケアで大切にしているのは、ゆるんだ骨盤まわりを支える筋肉や、体全体のバランスを見ていくことです。骨盤だけを切り離して考えるのではなく、腰・背中・股関節のつながりを含めて整えていきます。
南砂の産後骨盤矯正では、次のような点を丁寧に確認します。
- 骨盤の傾きや左右差の状態
- 腰やお尻まわりの筋肉のこわばり
- 立ち姿勢・座り姿勢のクセ
- 抱っこや授乳のときの体の使い方
施術は、痛みが強く出ないやさしい範囲で行うことを基本とします。産後間もない体はデリケートなため、その日の体調に合わせて進めることが大切です。
また、育児のスケジュールに合わせて通いやすいことも大切にしています。お子さま連れのご相談についても、遠慮なくお問い合わせください。無理のないペースで続けられるよう、ご家庭での過ごし方もあわせてお伝えします。
一般的に、産後の骨盤ケアを始める目安は、体調が落ち着いてくる産後1〜2か月ごろからといわれています。帝王切開の場合や、出血・痛みが続く場合は、まず医療機関にご相談ください。
WHO（世界保健機関）の腰痛ファクトシートによると、2020年時点で世界の腰痛人口は推定6億1,900万人にのぼり、腰痛は世界の障害原因の第1位とされています。産後の腰の負担も、放っておかず早めにケアすることが望まれます。
自宅でできる産後の骨盤ケア
通院とあわせて、ご自宅でのセルフケアも体を整える助けになります。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。赤ちゃんが寝ている間や、家事の合間の数分でも取り組めます。
- あお向けに寝て、両ひざを立てます
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます
- 口から細く長く吐きながら、お腹を軽くへこませます
- これを1日5〜10回、朝晩に行います
息を吐くときに骨盤の底の筋肉（骨盤底筋）を軽く引き上げる意識を持つと、支える力を育てるサポートになります。トイレを我慢するときのように、下腹部をキュッと締める感覚が目安です。
いすに浅く座り、片方の足首を反対のひざにのせます。背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒すと、お尻の奥が心地よく伸びます。左右各20〜30秒、痛くない範囲で行いましょう。
あお向けでひざを立て、お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープします。ゆっくり下ろす動作を1日10回ほど繰り返すと、骨盤を支える筋肉を働かせるサポートになります。反動を使わず、呼吸を止めないことがポイントです。
抱っこは左右を交互にし、片側に偏らないよう意識します。授乳のときはクッションを使い、背中を丸めすぎないようにしましょう。小さな姿勢の工夫が、腰の負担を大きく減らします。
体を動かす習慣も大切です。WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨していますが、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。産後は激しい運動を避け、ベビーカーでの散歩など軽い活動から始めるとよいでしょう。
ケアを続けるときに気をつけたいこと
産後の体は回復の途中にあります。焦って結果を求めるのではなく、少しずつ整えていく気持ちが大切です。
セルフケアをしていて、次のような場合は中止して医療機関や私たちにご相談ください。
- 痛みが強くなる、しびれが出る
- 発熱や出血をともなう
- 数週間続けても不調が変わらない
骨盤矯正は体型を大きく変えるものではなく、体のバランスを整えて負担を減らしていくものです。過度な期待ではなく、日々の快適さを取り戻すことを目標にしていただければと思います。※感じ方には個人差があります。
よくある疑問として「セルフケアだけで十分？」という声もあります。軽い不調であればご自宅のケアで整うこともありますが、姿勢のクセや筋肉のこわばりが強い場合は、専門家の目で確認したほうが安心です。自己流で無理に体をひねると、かえって負担になることもあります。
また、育児中は睡眠不足も重なりやすいものです。心身の疲れが抜けにくいときは、体を温めて休む時間も意識してみてください。ぬるめのお風呂にゆっくりつかることも、気分転換になります。無理を重ねないことが、回復への近道になります。
まとめ
産後の骨盤まわりの不調は、多くの方が経験する自然な体の変化です。焦らず、体に合ったケアを続けていくことが大切です。
- 出産でゆるんだ骨盤は、育児動作でさらに負担がかかりやすい
- 産後の腰や骨盤の痛みは約25%の方が経験するとの報告がある
- 骨盤だけでなく腰・背中・股関節のバランスを整えることが大切
- 呼吸・ストレッチ・ヒップリフト・姿勢の見直しでセルフケアできる
- 痛みが強い・長引く場合は医療機関へ相談を
南砂エリアで産後の骨盤や腰のお悩みがある方は、体調に合わせたケアをご提案します。ひとりで抱え込まず、まずは私たちにご相談ください。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
世界保健機関（WHO）腰痛ファクトシート
欧州の系統的レビュー（European Spine Journal, 2004）
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
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