「最近、少しの段差でつまずくようになった」「階段の上り下りがつらい」――そんな変化を感じていませんか。こうしたサインは、体を動かす力が少しずつ低下している合図かもしれません。今回は、ロコモティブシンドロームの予防について、基礎知識と簡単なセルフチェック、日常でできる対策をわかりやすくお伝えします。難しい準備は必要ありません。今日からできることを、一緒に見つけていきましょう。
ロコモティブシンドロームとは？
ロコモティブシンドロームは、「ロコモ」とも呼ばれています。骨や関節、筋肉といった「運動器」の働きが衰えた状態のことです。
運動器が弱くなると、立つ・歩くといった動作がしづらくなります。進むと、日常生活に支えが必要になることもあるといわれています。
一般的に、40代を過ぎたころから少しずつ筋力や骨の量が減っていくといわれています。つまり、ロコモは高齢の方だけの問題ではありません。
ロコモは「気づいたときからの対策」がとても大切です。年齢に関係なく、早めに体を動かす習慣をつけることが、将来の元気につながります。
私たちは、できるだけ自分の足で歩き続けたいと願っています。運動器が元気であれば、買い物や旅行、趣味も楽しみやすくなります。
健康で自立して過ごせる期間は「健康寿命」と呼ばれています。ロコモの予防は、この健康寿命を延ばすことに関わると考えられています。
気になる方へ｜ロコモのセルフチェック
まずは、ご自身の状態を知ることが第一歩です。以下の項目に当てはまるものがないか、確認してみましょう。
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり、滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要
- 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない
- 15分くらい続けて歩けない
- 2kg程度の買い物を持ち帰るのがつらい
- 掃除機がけや布団の上げ下ろしなど、やや重い家事がつらい
1つでも当てはまる場合は、運動器が衰え始めているサインかもしれません。
これは一般的に知られているチェックの考え方です。当てはまったからといって、過度に不安になる必要はありません。
大切なのは、早めに気づいて、生活の中で少しずつ体を動かすことです。今日からできることを積み重ねていきましょう。
ロコモティブシンドロームの予防｜今日からできる運動
ロコモティブシンドロームの予防には、無理のない範囲での運動が役立つといわれています。ここでは、家の中でも取り組みやすい方法をご紹介します。
バランス感覚を保つための運動です。転倒予防をサポートすると考えられています。
- 机やイスの背に手を添えて、安全を確保します
- 片方の脚を床から少し浮かせます
- 左右それぞれ、無理のない秒数から始めましょう
最初はふらついても構いません。まずは続けることを目標にしてください。
太ももやお尻の筋肉を使う運動です。立つ・歩く動作を支える力の維持が期待されています。
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます
- イスに腰かけるように、ゆっくりお尻を下げます
- 膝がつま先より前に出すぎないよう注意します
痛みや強い負担を感じたときは、すぐに中止してください。イスに座ったり立ったりする動作から始めるのもよい方法です。
ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。歩く力や血流のサポートにつながるといわれています。
- 壁やテーブルに手を添えて立ちます
- かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします
- 呼吸を止めずに、リズムよく行いましょう
運動は「毎日少しずつ」が基本です。頑張りすぎると続きません。無理のないペースで、習慣にすることを大切にしてください。
運動以外に気をつけたいこと
ロコモの予防は、運動だけではありません。日々の暮らし全体を見直すことも役立ちます。
筋肉や骨を保つには、栄養も欠かせません。一般的に、たんぱく質やカルシウムを意識するとよいといわれています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、無理なく取り入れてみましょう。食事が偏りがちな方は、少し意識するだけでも違ってきます。
特別な運動でなくても構いません。買い物に歩いて行く、こまめに立ち上がるなど、日常の動作も立派な運動です。
座っている時間が長い方は、1時間に一度立ち上がるだけでも変化が期待できます。まずは生活の中で動く機会を増やしてみましょう。
膝や腰に痛みがあると、動くのがおっくうになります。動かないことで、さらに筋力が落ちる悪循環につながることもあります。
痛みが長引く場合や強い場合は、無理をせず医療機関を受診してください。早めのケアが、その後の生活のしやすさにつながります。
私たちができるサポート
成竹鍼灸整骨院グループ（南砂院・塩浜院・東砂院）では、お一人おひとりの状態にあわせたケアを心がけています。運動器の状態を確認しながら、無理のない体の使い方をご提案します。
「どんな運動をすればいいか分からない」「痛みがあって動くのが不安」――そんなお悩みも、遠慮なくお話しください。私たちは、みなさまが自分の足で歩き続けられるよう、寄り添ってサポートします。
なお、施術やセルフケアの効果の感じ方には個人差があります。ご自身の体調にあわせて、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
まとめ
最後に、今回の要点を振り返ります。
- ロコモティブシンドロームは、骨・関節・筋肉の働きが衰えた状態のこと
- 40代以降、誰にでも関わる可能性があり、早めの予防が大切
- つまずき・階段のつらさなどはセルフチェックの目安になる
- 片脚立ち・スクワット・かかと上げなど、無理のない運動が役立つといわれている
- 食事・こまめな活動・痛みのケアも予防を支える
ロコモティブシンドロームの予防は、今日からの小さな習慣の積み重ねです。少しの意識で、将来の元気な毎日を守りやすくなります。「何から始めればいいか分からない」という方も、どうぞ私たちにご相談ください。江東区の地域のみなさまの健康を、一緒に支えていければと思います。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません