「最近、立ち上がるときによっこいしょと声が出る」「歩くのが遅くなった」「階段の上り下りがつらい」——こうしたお悩みは、年齢を重ねるなかで多くの方が感じるものです。筋力の低下は少しずつ進むため、気づきにくいのが特徴です。この記事では、高齢者の筋力低下がなぜ起こるのか、そして自宅でできる対策と院でのサポートについて、江東区で施術を行う私たちが分かりやすくお伝えします。

高齢者の筋力低下はなぜ起こるのか

一般的に、筋肉の量は年齢とともに少しずつ減っていくといわれています。特に太ももやお尻、体幹などの大きな筋肉は衰えやすく、これらが弱くなると立つ・歩く・座るといった日常動作に影響が出やすくなります。

筋力低下が進む主な背景には、次のようなものがあると考えられています。

• 加齢による自然な筋肉量の減少
• 運動不足や外出機会の減少
• 食事量の低下やたんぱく質不足
• 病気やケガによる安静期間が長引くこと

こうした筋力の衰えを放っておくと、転倒やつまずきのリスクが高まったり、外出がおっくうになってさらに動かなくなる、という悪循環につながりやすくなります。だからこそ、早めの対策が大切です。

自宅でできる高齢者の筋力低下対策

特別な道具がなくても、自宅で無理なく取り組める運動はたくさんあります。大切なのは「毎日少しずつ、続けること」です。痛みがあるときは無理をせず、体調に合わせて行いましょう。

下半身を鍛える基本の運動

椅子を使ったスクワット

1. 安定した椅子の前に立ちます
2. ゆっくりお尻を後ろに引きながら腰を下ろします
3. 椅子に軽く触れたら、またゆっくり立ち上がります

1日5〜10回を目安に、手すりや机につかまりながら行うと安心です。太ももやお尻の筋肉をサポートすることが期待されています。

かかと上げ運動

壁や椅子に手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流にも関わる大切な筋肉です。

座ったままできる運動

立って行うのが不安な方は、座ったままの運動から始めましょう。

• 椅子に座り、片脚をまっすぐ前に伸ばして数秒キープ
• つま先を上下に動かす足首の運動
• 両手を前に伸ばしてゆっくり背伸び

「ながら運動」でも十分に意味があります。テレビを見ながら、歯を磨きながらなど、生活の中に取り入れると続けやすくなります。

転ばないためのバランス練習

手すりやテーブルに手を添えて、片足で立つ練習もおすすめです。10秒を目標に、ふらついたらすぐに手をつける環境で行ってください。バランス感覚を保つことは、転倒予防の面でも役立つと考えられています。

運動と合わせて見直したい生活習慣

筋力を保つためには、運動だけでなく毎日の暮らし方も関わってきます。

食事でたんぱく質を意識する

筋肉のもとになるたんぱく質は、意識しないと不足しがちです。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、毎食少しずつ取り入れるとよいといわれています。食が細くなってきた方は、量より「回数」を分けて食べる工夫も有効です。

こまめに体を動かす

家の中でも、こまめに立ち上がったり歩いたりすることが大切です。長時間座りっぱなしを避け、買い物や散歩など外出の機会をつくると、自然と運動量が増えます。

しっかり休養をとる

睡眠中に体は回復するといわれています。運動と休養のバランスを保つことも、筋力を維持するうえで欠かせません。

院でのサポートについて

ご自宅での運動を続けたいけれど、「一人では不安」「どこまで動かしていいか分からない」という方も少なくありません。私たちは、お一人おひとりの体の状態に合わせたサポートを心がけています。

• 姿勢や動作のクセを確認し、無理のない運動をご提案します
• 関節の動きや筋肉の状態に合わせた施術で、動かしやすい体づくりをサポートします
• 自宅で続けやすい運動を、実際に一緒に確認しながらお伝えします

また、ご自身では動かしにくい筋肉に対して、EMSや複合高周波といった機器を用いたアプローチをご案内する場合もあります。これらは筋肉への働きかけをサポートするもので、運動の補助として活用されることが期待されています。※効果の感じ方には個人差があります。

体力や体の状態は人それぞれです。「これくらいできるだろうか」と迷ったときこそ、専門家と一緒に無理のない範囲を見つけていくことが、長く続ける近道だと私たちは考えています。

まとめ

高齢者の筋力低下対策は、早めに、無理なく、続けることが何よりも大切です。

「どんな運動から始めればいいか分からない」「痛みがあって動かすのが怖い」——そんなときは、江東区の私たち成竹鍼灸整骨院グループにご相談ください。あなたの体の状態に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）