「首筋が常に張っている」「夕方になると頭が重くなる」。そんなお悩みはありませんか。江東区にお住まいの40〜70代の方から、首のつらさと頭痛を一緒に相談されることが増えています。実はこの二つは深くつながっていることが多いのです。この記事では、首こりと頭痛の鍼灸ケアの考え方と、ご自宅でできる対策をわかりやすくお伝えします。不安を抱えたまま我慢せず、できることから始めていきましょう。
首こりと頭痛がつながる理由
首こりと頭痛は、別々のお悩みのように見えて、実はひとつながりの場合が少なくありません。首の後ろには、頭を支える大切な筋肉が集まっています。この筋肉がこわばると、頭の付け根からこめかみにかけて重さや痛みが広がりやすくなります。
一般的に、首や肩の筋肉の緊張から起こるタイプの頭痛は「緊張型頭痛」と呼ばれています。デスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、首の筋肉には大きな負担がかかります。
首の角度が前に傾くほど、支える筋肉への負担は増えるといわれています。長時間同じ姿勢でいると、血の巡りが滞り、疲労物質がたまりやすくなります。
- パソコン作業で画面を見続けているとき
- スマートフォンを下を向いて長く見るとき
- 読書や手芸など、うつむいた作業が続くとき
- 高すぎる枕で眠っているとき
例えば、通勤電車で下を向いてスマートフォンを見る時間が毎日30分あると、それだけで首には大きな負担が積み重なります。家事の合間に新聞を読む、孫の世話でかがむ姿勢が続くなど、日常のあらゆる場面で首は働いています。
首のこりを放っておくと、頭の重さやだるさにつながりやすくなります。日常のちょっとした姿勢の積み重ねが、首と頭の不調を招いているのです。まずはご自身の一日の姿勢を振り返ってみましょう。
首こりを招く生活習慣を見直す
首こりと頭痛をやわらげるには、まず原因となる生活習慣に目を向けることが大切です。毎日の何気ない動作が、首の負担を増やしていることがあります。
椅子に座るときは、深く腰かけて背もたれを使いましょう。画面は目線の高さに近づけると、うつむく角度がやわらぎます。スマートフォンはできるだけ目の高さまで持ち上げて見るのがおすすめです。
ノートパソコンを使う方は、台やスタンドで本体を高くし、別のキーボードを使うと目線が上がります。テレビを見るときも、首をひねった位置に画面があると負担がかかるため、正面に置くようにしましょう。
30分に一度は画面から目を離し、首をゆっくり動かす習慣をつけてみてください。短い休憩でも、筋肉の緊張をゆるめる助けになります。
目を酷使すると、首や肩まわりの緊張につながりやすいといわれています。パソコンやスマートフォンを長時間使う方は、画面の明るさを調整し、意識的にまばたきを増やしましょう。
温かいタオルを目の上にのせて休むのも心地よい方法です。目元を温めると、まわりの筋肉がゆるみやすくなります。遠くの景色を20秒ほど眺めて目を休めるのも、合間にできる手軽な工夫です。
座りっぱなしの時間が長いと、全身の血の巡りが滞りがちです。一日の中で立ち上がって歩く時間を少しでも増やしてみましょう。買い物や散歩など、無理のない範囲で体を動かすことが首こりの予防につながります。
一駅分だけ歩いてみる、エレベーターを階段に変えてみるなど、小さな工夫から始められます。続けやすい方法を選ぶことが長続きのコツです。
自宅でできる首こり・頭痛のセルフケア
ご自宅でできる簡単なケアをご紹介します。痛みが強いときは無理をせず、気持ちよいと感じる範囲で行ってください。
- 背筋を伸ばして椅子に座ります
- 息を吐きながら、ゆっくり頭を前に倒して首の後ろを伸ばします
- 10秒ほどキープして、ゆっくり戻します
- 次に左右へ、耳を肩に近づけるように傾けます
- 左右それぞれ10秒ずつ、2〜3回くり返します
反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。朝と夜、一日2回を目安に続けてみましょう。入浴後など、体が温まっているときに行うと筋肉がゆるみやすくなります。
温めると血の巡りが促され、こわばった筋肉がゆるみやすくなります。蒸しタオルや市販の温熱シートを首の後ろに5〜10分ほどあててみましょう。入浴で肩までしっかり浸かるのも効果的です。
蒸しタオルは、濡らしたタオルを軽く絞り、電子レンジで30秒〜1分ほど温めると手軽に作れます。やけどに注意し、熱すぎない温度で使いましょう。
就寝前に体を温めると、寝つきや睡眠の質にもよい影響があると考えられています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる習慣を取り入れてみてください。
両肩を耳に近づけるように持ち上げ、ストンと脱力して下ろします。これを5〜10回くり返すと、首から肩の緊張がやわらぎます。デスクワークの合間にも手軽にできるのでおすすめです。
さらに、両肘を曲げて肩の高さに上げ、肘で大きな円を描くように前後に回すと、肩甲骨まわりがほぐれます。前回し・後ろ回しを各5回ずつ行いましょう。
セルフケアは、続けることで少しずつ体が変わっていきます。※感じ方には個人差があります。
首こり・頭痛への鍼灸という選択肢
セルフケアを続けても首こりや頭痛が気になるとき、鍼灸という方法があります。鍼灸は、こわばった筋肉やツボに働きかけ、血の巡りをサポートすると考えられています。
「鍼は痛いのでは」と心配される方もいますが、使う鍼は髪の毛ほどの細さで、チクッとする程度のことがほとんどです。初めての方には、体の状態をうかがいながら刺激の加減を調整しています。
鍼灸と頭痛の関係については、海外でも研究が進んでいます。国際的な医学評価機関コクランが22試験・4,985人を分析したレビューでは、鍼治療を受けた人の41%で頭痛の頻度が半分以下になった（治療しなかった場合は17%）と報告されています。※すべての方に当てはまるものではありません。
また、米メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターらの国際共同チームが39の臨床試験・20,827人のデータを統合解析した結果、鍼治療は筋骨格系の慢性痛や頭痛に対して、偽鍼や無治療より有効で、効果は1年後もおおむね維持されていたと報告されています（The Journal of Pain, 2018）。※感じ方には個人差があります。
こうした研究は、鍼灸が首や頭のつらさに向き合うひとつの選択肢であることを示しています。私たちは、おひとりずつの体の状態をていねいに確認したうえで施術を行っています。施術後は、ご自宅でのセルフケアや姿勢のアドバイスもお伝えしています。
首こりや頭痛が長く続く場合、または強い痛み・しびれ・吐き気を伴う場合は、医療機関の受診をおすすめします。まずは原因を確かめることが大切です。
江東区で首こりと頭痛にお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。
まとめ
首こりと頭痛は、首の筋肉の緊張を通じて深くつながっていることが多いものです。生活習慣の見直しとセルフケアに加え、鍼灸も選択肢のひとつになります。
- 首こりと緊張型の頭痛はつながっていることが多い
- 前かがみ姿勢や目の疲れが首の負担を増やす
- 姿勢の見直し・温め・首の体操でセルフケアする
- 鍼灸は首や頭のつらさに向き合う選択肢のひとつ
- 強い痛みや長引く症状は医療機関への受診を
首こりと頭痛のつらさは、我慢せず早めにケアすることが大切です。江東区の南砂・塩浜・東砂で、私たちにご相談ください。おひとりずつの状態に合わせて、ていねいにサポートいたします。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
米メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターらの国際共同メタ分析（The Journal of Pain, 2018）
コクラン・レビュー「片頭痛予防のための鍼治療」（2016）
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません