「手足が冷えて夜なかなか眠れない」「体が冷えると肩こりや腰のだるさがつらい」。そんなお悩みはありませんか。江東区で暮らす40〜70代の方から、こうした冷えのご相談をよくいただきます。冷えは体質だからと諦めてしまう方も多いのですが、日々の習慣を少し見直すだけで変わっていくといわれています。この記事では、江東区の温活で冷え対策を始めたい方に向けて、冷えの原因から自宅でできる具体的な方法までをわかりやすくお伝えします。※感じ方には個人差があります。
そもそも「温活」とは？江東区で冷えに悩む方が増える理由
温活とは、体を温める習慣を意識して取り入れ、冷えにくい体づくりを目指すことをいいます。特別な道具は必要なく、入浴・食事・運動・服装の工夫といった毎日の積み重ねが中心です。
江東区は運河や川に近い地域も多く、水辺の風で体感温度が下がりやすい環境です。また、デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、血のめぐりが滞りやすくなります。
- 一日中エアコンの効いた室内で過ごす
- 座りっぱなしで足を動かす機会が少ない
- 冷たい飲み物や食べ物をよくとる
- シャワーだけで湯船につからない
運動不足も冷えと深く関わっています。世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨していますが、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。
体を動かす機会が減ると、筋肉によって生まれる熱も減りやすくなります。まずは自分の生活のどこに冷えの原因がひそんでいるかを振り返ってみましょう。
冷えが体に与える影響とサイン
冷えは単に「寒い」と感じるだけではありません。血のめぐりが悪くなると、体のさまざまな不調につながることがあるといわれています。
一般的に、冷えは肩こり・腰のだるさ・むくみ・疲れが取れにくいといった症状と関わりやすいとされています。手足の先が冷たい、お腹が冷える、といった自覚も大切なサインです。
- 靴下を重ねても足先が温まらない
- 夜、布団に入っても手足が冷たい
- 朝起きても疲れが残っている
- 肩や首がこわばりやすい
特に睡眠と体温には深いつながりがあります。米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。これは体の深部体温が下がる過程が眠りを促すためと考えられています。
冷えによる不調は「年齢のせい」と見過ごされがちです。しかし、日々のケアで変化を感じる方も多くいらっしゃいます。
強いしびれや痛みをともなう場合、また不調が長引く場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
自宅でできる温活のコツ｜入浴・食事・服装
ここからは、江東区の温活で冷え対策として今日から始められる具体的な方法をご紹介します。無理なく続けられるものから取り入れてみましょう。
シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣が大切です。目安は40℃前後のお湯に10〜15分ほど。前述のとおり、就寝の1〜2時間前の入浴は睡眠の質にも関わるといわれています。
のぼせやすい方は、みぞおちまでの半身浴もおすすめです。額に汗がにじむ程度を目安にしましょう。※感じ方には個人差があります。
冷たい飲み物を控え、常温や温かい飲み物を選ぶことから始められます。しょうが・根菜・味噌汁など、体を温めるとされる食材を意識して取り入れてみましょう。
- 朝一杯の白湯で内臓を目覚めさせる
- 汁物を一品加える
- よく噛んでゆっくり食べる
首・手首・足首の「三つの首」を温めると、効率よく体温を保ちやすいといわれています。マフラーやレッグウォーマーを上手に活用しましょう。
お腹まわりを冷やさない腹巻きも、手軽に取り入れられる工夫です。
体を動かす温活｜血のめぐりを整える習慣
温活では、体を内側から温める「運動」も欠かせません。筋肉を動かすことで熱が生まれ、血のめぐりが整いやすくなります。
激しい運動は必要ありません。江東区には遊歩道や公園も多く、ウォーキングを取り入れやすい環境です。まずは一日10〜15分の散歩から始めてみましょう。
- かかとの上げ下げ：立ったまま、かかとを上げて下ろす動きを20回。ふくらはぎのポンプ機能を促します
- 足首まわし：座ったまま左右10回ずつ、ゆっくり回す
- 肩まわし：肩を大きく前後に各10回まわし、首肩のこわばりをゆるめる
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身にたまりがちな血を心臓へ戻す役割を担っています。座りっぱなしの時間が続いたら、1時間に一度は立ち上がって足を動かしましょう。
デスクワークの合間や家事の途中など、生活の中に少しずつ組み込むのがコツです。継続することで、冷えにくい体づくりをサポートします。※すべての方に当てはまるものではありません。
温活と鍼灸・整骨院のサポート
セルフケアを続けても冷えやこりが気になる場合は、私たちのような専門家に相談する方法もあります。江東区の温活を支えるサポートの一つとして、鍼灸やお灸、体のバランスを整える施術があります。
お灸は昔から体を温める方法として親しまれてきました。ツボを温めることで、血のめぐりを整えることが期待されています。
鍼治療については、複数の研究報告があります。米国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合衛生センターは、腰痛・首の痛み・変形性膝関節症の痛み・頭痛などに対する鍼治療の有効性を示す研究があると公表しています。冷えにともなう肩こりや腰のだるさが気になる方にとって、一つの選択肢になるかもしれません。※感じ方には個人差があります。
冷えは体質だけでなく、姿勢や筋肉のこわばり、生活習慣が重なって起こることが多いといわれています。だからこそ、体の状態に合わせたケアが大切です。
私たちは、一人ひとりの生活背景をうかがいながら、無理のないセルフケアのアドバイスもあわせてお伝えしています。冷えが長引いてつらいときは、遠慮なくご相談ください。
まとめ
江東区の温活で冷え対策を続けるために、大切なポイントを振り返りましょう。
- 温活とは入浴・食事・運動・服装を工夫し、冷えにくい体を目指す習慣
- 就寝1〜2時間前の入浴は睡眠の質にも関わるといわれている
- 「三つの首」を温め、温かい食事を意識する
- ふくらはぎを動かし、血のめぐりを整える
- 冷えが長引く・強い痛みがある場合は医療機関の受診を
冷えは毎日の積み重ねで少しずつ変えていけるものです。まずはできることから一つ、生活に取り入れてみてください。セルフケアで変化を感じにくいときや、冷えにともなうこり・だるさが気になるときは、私たちにご相談ください。江東区の皆さまの温かい毎日を、一緒にサポートいたします。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
米国立衛生研究所（NIH）国立補完統合衛生センター
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
Lお悩みは公式LINEで無料相談
妊娠中・産後の痛み、慢性的な不調にお悩みの方へ。
お近くの院の公式LINEから、症状やご来院についてお気軽にご相談ください。
※返信は診療時間内となります／無理な勧誘はいたしません