「年をとって足腰が弱ってきた」「でも激しい運動はつらくて続かない」。そんなお悩みはありませんか。江東区にお住まいの40〜70代の方から、私たちもよくご相談を受けます。実は、きつくない筋トレシニア世代でも無理なく続けられる方法があります。この記事では、運動が苦手な方でも始めやすい筋トレのコツや注意点を、やさしくご紹介します。
なぜシニア世代に「きつくない筋トレ」がすすめられるのか
年齢を重ねると、筋肉の量は少しずつ減っていくといわれています。特に太ももやお尻など、体を支える大きな筋肉は落ちやすい部分です。
筋肉が減ると、立ち上がりや歩行がつらく感じることがあります。転倒のリスクにもつながりやすいと一般的にいわれています。
だからこそ、日常の動作を支える筋肉を保つことが大切です。とはいえ、いきなりハードな運動を始めると、体を痛めてしまうこともあります。
大切なのは「強い運動」ではなく「続けられる運動」です。少しずつでも毎日積み重ねることが、体を支える力の維持につながると期待されています。
きつくない筋トレは、心臓や関節への負担が少ないのが特長です。運動が苦手な方や、久しぶりに体を動かす方でも取り組みやすい方法といえます。
運動が苦手でも始めやすい「きつくない筋トレ」5つ
ここでは、道具がなくても自宅でできる運動をご紹介します。無理のない範囲で、できるものから始めてみてください。
椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして座り、また立ち上がります。この動作を繰り返すだけです。
太ももやお尻の筋肉を使います。立ち座りが楽になることが期待されています。まずは5回程度から始めましょう。
椅子や壁に手を添えて立ちます。かかとをゆっくり上げて、そっと下ろします。
ふくらはぎの筋肉を刺激します。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血のめぐりを助けるといわれています。
椅子に浅く座り、片方の足をまっすぐ前に伸ばします。数秒キープしてゆっくり下ろします。
膝に不安のある方でも取り組みやすい運動です。太ももの前側を無理なく鍛えられます。
壁に向かって立ち、両手を壁につきます。ひじを曲げて体を壁に近づけ、ゆっくり戻します。
床で行う腕立て伏せよりもずっと軽い負荷です。胸や腕の筋肉を使う運動になります。
テレビを見ながらでもできる、手軽な運動です。太ももを軽く持ち上げるように足踏みします。
特別な準備がいらないので、運動が苦手な方の第一歩にぴったりです。1日1〜2分から気軽に始めてみましょう。
「きつくない筋トレ」を続けるためのコツ
どんなに良い運動も、続かなければ意味がありません。シニア世代が無理なく習慣にするためのポイントをまとめました。
歯みがきの間にかかと上げ、テレビを見ながら足踏み。生活の一部に組み込むと続けやすくなります。
運動のためにわざわざ時間を作ろうとすると、負担に感じることがあります。今ある習慣にくっつけるのがコツです。
1日にたくさんやるより、少しずつ毎日続ける方が体に定着しやすいといわれています。「今日は3回だけ」でも構いません。
続けることそのものが、いちばんの財産です。できた日をカレンダーに印つけるだけでも、励みになります。
運動中に強い痛みを感じたら、無理をせず中止しましょう。「頑張りすぎない」ことも、続けるための大切な心がけです。
少し息が上がる程度、じんわり温かくなる程度が目安です。※感じ方には個人差があります。
ご夫婦やお友だちと声をかけ合うと、続けやすくなります。楽しみながら取り組むことが、長続きの秘訣です。
運動をするときに気をつけたいこと
きつくない筋トレとはいえ、いくつか注意点があります。安全に取り組むために、次のことを心がけてください。
- 運動の前後に軽くストレッチをして、体をほぐす
- 水分をこまめにとる
- 空腹時や食後すぐは避ける
- ふらつきが心配なときは椅子や壁につかまって行う
- 呼吸を止めず、自然に続ける
持病のある方や、膝・腰に強い不安のある方は、始める前に一度かかりつけの医師に相談すると安心です。
また、運動をしても痛みが長引く場合や、症状が重い場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。無理は禁物です。
私たちの院では、お一人おひとりの体の状態に合わせて、無理のない運動のアドバイスも行っています。筋肉のこわばりが気になる方には、施術で体を整えるサポートもご案内できます。
まとめ
運動が苦手な方でも、きつくない筋トレなら無理なく始められます。大切なのは、強さよりも続けやすさです。
- シニア世代は日常を支える筋肉を保つことが大切といわれている
- 椅子スクワットやかかと上げなど、軽い運動から始められる
- 「ながら」で行い、回数より頻度を重視すると続けやすい
- 痛みが出たら休み、無理をしないことが習慣化のコツ
- 症状が重い・長引く場合は医療機関の受診をおすすめします
「自分に合った運動が分からない」「体の痛みが気になる」。そんなときは、江東区の成竹鍼灸整骨院グループ（南砂院・塩浜院・東砂院）に、どうぞお気軽にご相談ください。私たちが、あなたの一歩を丁寧にサポートします。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
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