「もう歳だから、今さら運動しても意味がないのでは」。そんな声を、私たちは診療の中でよく耳にします。階段の上り下りがつらい、立ち上がりに手が必要になった。こうした変化に不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
でも、あきらめるのはまだ早いかもしれません。筋トレは何歳からでも遅くないといわれています。この記事では、高齢からでも筋肉が応えてくれる理由と、無理のない始め方を分かりやすくお伝えします。
筋トレは何歳からでも遅くないといわれる理由
年齢を重ねると、筋肉は自然と減っていきます。一般的に、何もしないでいると筋肉量は少しずつ落ちていくといわれています。
しかし、筋肉は使うことでいくつになっても応えてくれる組織です。適切な刺激を与えることで、高齢の方でも筋肉の働きが保たれやすくなると考えられています。
運動を始めるのに遅すぎるということはありません。今日始めれば、今日が一番若い日です。
大切なのは「若い頃のように」ではなく「今の自分に合った」やり方で続けることです。無理は禁物ですが、あきらめる必要もありません。
40代でも70代でも、体は日々の使い方に反応します。まずは「もう遅い」という思い込みを、そっと手放してみましょう。
高齢からの筋トレがもたらすと期待されること
筋肉を保つことは、日常生活の質と深く関わっています。ここでは、一般的に期待されることを整理します。
足腰の筋肉が保たれると、ふらつきにくくなるといわれています。転倒は骨折のきっかけになりやすく、そこから活動量が減る悪循環につながることもあります。
下半身を中心に筋肉を刺激することで、「自分の足で歩き続ける」ことを支える土台づくりにつながると期待されています。
椅子からの立ち上がりや、荷物を持って歩く動作。これらは思っている以上に筋力を使います。
筋肉が保たれると、こうした日常の動きが行いやすくなると考えられています。「疲れにくくなった」と感じる方もいらっしゃいます。
加齢とともに心身の活力が落ちた状態を「フレイル」と呼びます。運動は、このフレイルを遠ざける取り組みのひとつとして注目されています。
ただし、感じ方や変化には個人差があります。ご自身のペースを大切にしてください。
無理なく始めるための3つのポイント
いざ始めようと思っても、いきなり負荷をかけるのは禁物です。安全に続けるためのポイントをお伝えします。
最初から頑張りすぎると、痛みやケガの原因になります。まずは回数を少なめに設定しましょう。
- 椅子に座って立つ動作を、ゆっくり数回
- 壁に手をついてのかかと上げ
- 太ももを軽く上げる足踏み
こうした身近な動きから十分です。物足りないくらいから始めるのが長続きのコツです。
力を入れるときに息を止めてしまう方が少なくありません。血圧が上がりやすくなるため、注意が必要です。
動作に合わせて、ゆっくり息を吐きながら力を入れることを意識しましょう。自然な呼吸を保つことが大切です。
「痛いのを我慢すれば効く」という考えは、高齢の方には向きません。関節や筋肉に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してください。
持病がある方や、膝・腰に不安がある方は、運動を始める前に主治医や専門家に相談すると安心です。無理のない範囲を一緒に見つけましょう。
続けるためのコツと専門家の活用
筋トレは、一度やって終わりではなく、続けることに意味があるといわれています。ここでは長く続ける工夫をご紹介します。
「特別な時間」として構えると、かえって続きにくくなります。歯磨きのついでにかかと上げ、テレビを見ながら足踏みなど、日課に混ぜると習慣になりやすいです。
また、記録をつけるのもおすすめです。カレンダーに印をつけるだけでも、続ける励みになります。
フォームが正しいか、負荷が適切か。自己流では分かりにくいこともあります。
そんなときは、専門家のサポートを活用してみてください。私たちの院では、お体の状態を確認しながら、その方に合った運動のご提案を行っています。
さらに、筋肉に働きかける機器として、複合高周波やEMSといった一般的な手段もあります。ご自身での運動と組み合わせて、無理のない体づくりをサポートします。※感じ方には個人差があります。
運動中や運動後の痛みが数日たっても引かない場合は、無理を続けないでください。しびれや強い腫れをともなうときは、医療機関の受診をおすすめします。
原因をはっきりさせたうえで運動を再開するほうが、結果的に近道になることが多いです。
まとめ
年齢を理由にあきらめる必要はありません。体は今日からの使い方に応えてくれます。
- 筋トレは何歳からでも遅くないといわれ、高齢からでも筋肉は応えてくれる
- 筋肉を保つことは、転倒しにくい体づくりやフレイル予防への一助として期待されている
- 始めるときは「小さく・呼吸を止めず・痛みが出たら中止」が基本
- 生活に組み込むと続けやすく、記録も励みになる
- 痛みが長引くときは医療機関の受診を検討する
「何から始めればいいか分からない」「膝や腰が不安」という方も、どうぞご安心ください。お一人おひとりの状態に合わせて、無理のない一歩をご提案します。江東区の成竹鍼灸整骨院グループ（南砂院・塩浜院・東砂院）へ、お気軽にご相談ください。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
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