「最近、階段の上り下りがきつい」と感じることはありませんか。以前は気にならなかった段差で息が上がったり、手すりを頼りたくなったりする。それは足の筋力が少しずつ低下しているサインかもしれません。この記事では、ご自宅でできる下肢筋力のチェック方法と、無理なく続けられる鍛え方をわかりやすくご紹介します。※感じ方には個人差があります。

階段がきついのは足の筋力低下のサインかも

年齢を重ねると、筋肉の量は少しずつ減っていくといわれています。特に太ももやお尻など、体を支える大きな筋肉ほど衰えやすいと考えられています。

階段の上り下りは、こうした下肢の筋肉を大きく使う動作です。階段がきついと感じるのは、足の筋力低下を映す身近なバロメーターといえます。

一般的に、40代以降は運動量が減ると筋肉が落ちやすくなるといわれています。デスクワークや車中心の生活が続くと、気づかないうちに足の力が弱くなっていることがあります。

また、階段だけでなく、椅子から立ち上がるとき「よいしょ」と声が出る、平らな道でつまずきやすい、といった変化も足の筋力が関わっていると考えられています。

自宅でできる下肢筋力の簡単チェック

まずは今の状態を知ることから始めましょう。特別な道具は必要ありません。ご自身のペースで、無理のない範囲で試してみてください。

椅子からの立ち座りチェック

安定した椅子を用意します。腕を胸の前で組み、反動を使わずに立ち座りを繰り返してみましょう。

• スムーズに10回できれば、足の力は保たれていると考えられます
• 途中でつらくなる、手を使いたくなる場合は筋力低下の目安になります

ふらつく方は、すぐそばに手すりやテーブルを置いて行ってください。

片足立ちチェック

壁の近くに立ち、片足を軽く上げてバランスを取ります。倒れそうになったらすぐ壁に手をつける準備をしておきましょう。

一般的に、目を開けたまま片足で長く立てないときは、下肢の筋力やバランス能力が低下している可能性があるといわれています。

歩く速さの変化

横断歩道を青信号のうちに渡りきれなくなった、家族と歩くと遅れがちになった。こうした変化も、足の筋力を見直すきっかけになります。

無理なく続けられる足の筋力の鍛え方

きついからと動かさないでいると、筋力はさらに落ちやすくなるといわれています。大切なのは、軽い運動を毎日少しずつ続けることです。

スクワットで太ももを支える

足を肩幅に開き、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう意識しましょう。

• 最初は浅く、5回程度から始める
• 慣れてきたら回数を少しずつ増やす
• 不安な方は椅子の前で行い、いつでも座れるようにする

太ももの前側は、階段の上り下りで特によく使う筋肉です。

かかと上げでふくらはぎを動かす

壁やテーブルに手を添えて立ちます。かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになり、静かに下ろします。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの働きをサポートするといわれています。

座ったままの膝伸ばし

椅子に浅く腰かけ、片足をまっすぐ前に伸ばします。数秒キープしてゆっくり下ろしましょう。

テレビを見ながらでもできる手軽な運動です。膝に不安のある方にも取り入れやすい動きです。

続けるためのコツ

• 「歯みがきのあとに5回」など生活の動作とセットにする
• 痛みが出たら中止し、無理をしない
• 呼吸を止めず、ゆっくり動く

※効果の感じ方には個人差があります。物足りないくらいから始めるのが長続きの秘訣です。

運動と合わせて意識したい生活習慣

筋肉は、動かすことと材料を補うことの両方で保たれるといわれています。運動だけでなく、日々の暮らし方も見直してみましょう。

まず、たんぱく質を含む食事を意識することが大切です。肉や魚、卵、大豆製品などを毎食に少しずつ取り入れるとよいといわれています。

さらに、こまめに体を動かす習慣も効果的です。エレベーターを一階分だけ階段にする、買い物のついでに少し遠回りする。こうした積み重ねが足の筋力の維持をサポートします。

一方で、痛みやしびれを我慢して続けるのは避けてください。長引く痛みや、階段がきつい状態が急に強くなった場合は、まず医療機関を受診しましょう。

私たちは、お一人おひとりの状態に合わせて、筋力へのアプローチや体の使い方のアドバイスを行っています。複合高周波やEMSといった機器を用いたケアも、状態に応じてご提案しています。

まとめ

階段の上り下りがきついと感じるときは、足の筋力を見直すよい機会です。今回の内容を振り返ってみましょう。

「自分に合った鍛え方がわからない」「膝や腰に不安がある」という方は、どうぞ私たちにご相談ください。江東区の南砂・塩浜・東砂で、皆さまの毎日の動きやすさを一緒に支えていきます。※感じ方には個人差があります。

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）