「手足が冷えて眠れない」「夏でも足先が冷たい」——そんなお悩みはありませんか。冷えは年齢とともに感じやすくなり、肩こりや疲れ、寝つきの悪さともつながっているといわれています。この記事では、冷え対策に使われる代表的なツボと、自宅でできるお灸の使い方をご紹介します。冷えのツボとお灸は、毎日のセルフケアに取り入れやすい方法です。無理なく続けられるコツも一緒にお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ体は冷えるのか、日常の原因を知る
冷えは体質だけでなく、日々の生活習慣とも深く関わっています。まずは、ご自身の冷えの背景を知ることが大切です。
体の熱の多くは筋肉でつくられるといわれています。運動不足で筋肉が減ると、熱をつくる力も血を送り出す力も落ちやすくなります。
デスクワークや長時間の座りっぱなしも、下半身の血流が滞る原因のひとつです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、動かさないと足先まで温まりにくくなります。
世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、成人には週150分以上の中強度の身体活動が推奨されています。一方で、世界の成人の31%（約18億人）はこの水準に達していないと報告されています（2022年）。
次のような習慣に心当たりはありませんか。
- 冷たい飲み物や食べ物をよくとる
- シャワーだけで湯船につからない
- 薄着や体を締めつける服装が多い
- 睡眠不足や不規則な生活が続いている
こうした習慣が重なると、自律神経の働きが乱れ、体温の調整がうまくいきにくくなるといわれています。まずは体を冷やさない工夫から始めましょう。
冷えが強く長引く場合や、片方の手足だけ極端に冷たい場合などは、別の要因が隠れていることもあります。気になるときは医療機関にご相談ください。
冷え対策に使われる代表的なツボ
東洋医学では、体をめぐる「気血」の流れを整える点として、ツボが古くから使われてきました。ここでは冷え対策でよく用いられるツボをご紹介します。
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの一番高いところから、指幅4本分ほど上がった、すねの骨の後ろ側にあります。足の冷えや女性特有の不調のケアに使われることが多いツボです。
湧泉（ゆうせん）
足の裏、指を曲げたときにくぼむところにあります。足先の冷えや疲れを感じるときによく用いられます。
関元（かんげん）
おへそから指幅4本分ほど下にあります。おなかまわりを温めたいときに使われる代表的なツボです。
足三里（あしさんり）
ひざのお皿の下、外側のくぼみから指幅4本分下がったところにあります。胃腸の調子や全身の元気を支えるツボとして知られています。
ツボの位置は個人差があります。押したときに軽く響く感じや、少しへこむ場所を目安に探してみてください。
まずは指の腹でやさしく押して、心地よい刺激を確かめるとよいでしょう。左右のツボを、それぞれ5秒ほどかけてゆっくり押すのを数回くり返します。強く押しすぎず、気持ちよい範囲で行うのがポイントです。
お灸で体を温めるしくみと自宅での手順
お灸は、よもぎからつくる「もぐさ」を燃やし、その温熱でツボを温める方法です。じんわりとした熱が体の奥に届く感覚が特徴とされています。
お灸の温熱は、局所の血のめぐりを助け、体を温めるサポートが期待されています。※感じ方には個人差があります。
お灸は冷え以外の場面でも研究されています。中国の病院で260人の妊婦を対象に行われた臨床試験（米国医師会雑誌JAMAに掲載、1998年）では、逆子に対して足の小指のツボ「至陰」へのお灸を行ったグループで、妊娠35週時点の75.4%の赤ちゃんが頭位（正常な向き）になったと報告されました（お灸をしなかったグループでは47.7%）。※すべての方に当てはまるものではありません。
初めての方には、シールで肌に貼るタイプの「台座灸」が扱いやすくおすすめです。
- 温めたいツボを決め、位置を確かめる
- 台座のシールをはがし、火をつける
- ツボにそっと貼り、じんわりした温かさを感じる
- 熱く感じたらすぐに外す
- 1つのツボにつき1〜2回、1日1回を目安に
入浴後や就寝前など、リラックスできる時間に行うと続けやすくなります。
熱さを強く感じたら我慢せず、すぐに外してください。同じ場所に続けて当てすぎないことも大切です。
お灸の注意点
- 熱いと感じたら無理をしない
- 皮膚が弱い部分や傷のある場所は避ける
- 飲酒後や体調の悪いときは行わない
- 妊娠中や持病のある方は事前に専門家へ相談する
火を使うため、周囲に燃えやすい物を置かないようにしましょう。
温活を続けるための生活の工夫
ツボやお灸のケアは、日々の温活と組み合わせることで、より心地よく続けやすくなります。
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、17研究を分析した結果、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。体の深部体温が下がる過程が眠りを促すためと考えられています。
忙しい日でもシャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣を意識してみましょう。※感じ方には個人差があります。
熱をつくる筋肉を動かすことも、冷え対策の基本です。特別な運動でなくても構いません。
- こまめに立ち上がって歩く
- かかとの上げ下げでふくらはぎを動かす
- 一駅分歩く、階段を使う
ふくらはぎのポンプ作用が働くと、足先まで血がめぐりやすくなります。
温かい汁物や、根菜など体を温めるとされる食材を取り入れるのもよい方法です。冷たい飲み物のとりすぎには気をつけましょう。
服装では、首・手首・足首の「三つの首」を温めると効率よく保温できるといわれています。体の末端と大きな血管が通る場所を温めるのがコツです。レッグウォーマーや腹巻きも心強い味方になります。
まとめ
冷えは日々の習慣とツボ・お灸のケアを組み合わせることで、無理なく向き合っていけます。
- 冷えは筋肉量の低下や血のめぐり、生活習慣と関わりがある
- 三陰交・湧泉・関元・足三里などが冷え対策によく使われる
- 台座灸は心地よい温かさで、熱いと感じたらすぐ外す
- 入浴・運動・食事・服装の工夫を組み合わせると続けやすい
- 冷えが強い・長引くときは医療機関に相談する
ご自身に合ったツボの位置やお灸の使い方が分からないときは、私たちにご相談ください。江東区の南砂院・塩浜院・東砂院で、一人ひとりの体調に合わせたケアをご提案します。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
中国・江西省の病院で行われた逆子とお灸の臨床試験（JAMA, 1998）
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
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