「最近、少し歩くだけで疲れる」「以前より足が上がらない気がする」。そんな小さな変化を感じていませんか。年齢のせいと片づけがちですが、それはフレイルの入り口かもしれません。フレイルは早めに気づき、フレイル予防の運動を取り入れることで、進みにくくなるといわれています。この記事では、見逃しやすいサインと、今日から始められる工夫をやさしくお伝えします。
フレイルとは?「元気」と「要介護」の間の状態
フレイルとは、年齢とともに心身の力が少しずつ弱ってきた状態を指す言葉です。一般的に「健康」と「要介護」の中間にあたる段階といわれています。
大切なのは、フレイルは適切なケアで元の元気な状態に戻る可能性があるとされている点です。だからこそ、入り口で気づくことがとても重要になります。
フレイルは体の力だけの問題ではありません。次のような3つの側面から少しずつ進むと考えられています。
- 身体的な変化:筋力や歩く力の低下
- 心の変化:意欲の低下や気分の落ち込み
- 社会的な変化:外出や人との交流が減ること
これらは互いに関係し合っています。一つが崩れると、ほかにも影響が広がりやすくなります。
「年だから仕方ない」とあきらめる前に、まず今の状態に気づくこと。それがフレイル予防の第一歩です。
入り口で気づきたい5つのサイン
フレイルの始まりは、日常のささいな変化に表れます。ご自身やご家族に当てはまるものがないか、確認してみてください。
特にダイエットをしていないのに、半年で数キロ体重が減った場合は注意が必要です。食が細くなり、筋肉が落ちているサインのことがあります。
横断歩道を青信号のうちに渡りきれない。家族と歩くと置いていかれる。こうした変化は、足の筋力低下の目安といわれています。
「わけもなく疲れる」「何をするのも面倒」と感じる日が増える。これは心身の力が落ちてきたサインのことがあります。
ペットボトルのふたが開けにくい。買い物袋が重く感じる。こうした変化も見逃せません。
外出の回数が減り、家で過ごす時間が増えていませんか。動く機会の減少は、フレイルを進めやすい要因といわれています。
5つのうち3つ以上当てはまる方は、早めの対策をおすすめします。ただし、体重減少や強い疲労が続く場合は、別の病気が隠れていることもあります。気になるときは医療機関にご相談ください。
フレイル予防の運動は「無理なく続ける」がコツ
フレイル予防の運動というと、きつい筋トレを思い浮かべるかもしれません。しかし大切なのは、強さよりも続けられることです。毎日少しずつ体を動かす習慣が、力の維持をサポートします。
年齢とともに、体の中でも足の筋肉から衰えやすいといわれています。次のような運動が取り入れやすいでしょう。
- 椅子からの立ち座り:椅子に座り、ゆっくり立ち上がる動きを繰り返す
- かかと上げ:壁や椅子に手を添え、かかとを上げ下げする
- その場足踏み:テレビを見ながらでもできる
はじめは各10回ほどから。無理のない範囲で、回数を少しずつ増やしていきましょう。
転倒はフレイルを一気に進める大きな要因です。片足立ち(壁に手を添えて)などのバランス運動を取り入れると、安定した歩行の維持が期待されています。
ウォーキングは手軽で続けやすい運動です。買い物や散歩など、日常のなかで歩く機会を少し増やすことから始めましょう。
運動は「がんばる日」より「毎日ちょっと」が力になります。痛みが出るときは中止し、無理をしないことが何より大切です。※効果の感じ方には個人差があります。
運動と一緒に見直したい生活習慣
フレイルの予防は、運動だけで完結しません。食事と人とのつながりも、大きな役割を果たすといわれています。
筋肉を作るもとになるのがたんぱく質です。年齢とともに食が細くなりがちですが、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食少しずつ取り入れることが望まれます。
噛む力や飲み込む力が弱ると、食事量が減りやすくなります。よく噛んで食べること、歯や口のケアもフレイル予防につながります。
外出や会話は、心の元気を保つ支えになります。人との交流が減ることは、フレイルを進める見えにくい要因といわれています。趣味の集まりや地域の活動など、無理のない形で参加してみましょう。
私たちができるサポート
「運動を始めたいけれど、体に痛みがあって不安」。そんな声を、私たちはよくお聞きします。膝や腰に痛みがあると、動くこと自体がおっくうになってしまいますよね。
私たちは、体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合った体の使い方や運動をご提案しています。筋肉への負担を和らげる施術や、EMSを用いた筋肉へのアプローチもサポートの一つです。
無理なく体を動かせる状態を整えることは、フレイル予防の運動を続ける土台になります。「何から始めればいいか分からない」という段階でも、どうぞお気軽にご相談ください。
まとめ
フレイルは、早めに気づいて対策することが何より大切です。今日からできる小さな一歩を、ぜひ始めてみてください。
- フレイルは「健康」と「要介護」の間の状態で、対策で戻る可能性があるとされる
- 体重減少・歩行の遅れ・疲れやすさなど、入り口のサインを見逃さない
- フレイル予防の運動は、下半身とバランスを中心に無理なく続けることがコツ
- 運動に加え、たんぱく質・口のケア・人との交流も予防を支える
- 体重減少や疲労が続く場合は医療機関に相談を
体を動かすことに不安がある方も、まずは今の状態を知ることから始められます。江東区で健康づくりに取り組みたい方は、南砂院・塩浜院・東砂院の私たちにご相談ください。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
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