「以前より歩くのが遅くなった」「信号が青のうちに渡りきれない」。そんな不安を感じていませんか。年齢のせいと思って見過ごしがちですが、歩くのが遅くなった原因の多くは、日々の習慣で対策できるものです。この記事では、歩行速度と筋力の関係、そして自宅でできる歩ける身体づくりのポイントをお伝えします。※感じ方には個人差があります。
歩くのが遅くなった原因は「筋力」だけではない
歩く速さがゆっくりになると、まず「筋力が落ちたのかな」と考える方が多いです。確かに筋力は大きな要素です。ですが、原因はそれだけではありません。
歩行は、筋肉・関節・バランス感覚・心肺機能などが連携して行われる動作です。どれか一つが弱くなると、全体のスピードが落ちてしまいます。
- 太ももやお尻、ふくらはぎなど脚の筋力の低下
- 股関節や膝、足首の関節が動きにくくなる
- 姿勢が丸くなり、重心が前に偏る
- バランス感覚が低下し、歩幅を狭めてしまう
- 痛みをかばう歩き方の癖
歩くのが遅くなった原因は、複数の要素が重なっていることがほとんどです。
つまり、一つの対策だけでなく、身体全体を整える視点が大切になります。
急に歩きにくくなった、片側だけ力が入らない、しびれを伴うといった場合は、別の疾患が隠れていることもあります。早めに医療機関を受診してください。
歩行速度と筋力の深い関係
一般的に、歩く速さは全身の健康状態を映す鏡といわれています。歩行速度が保たれている方は、日常生活を自立して送りやすい傾向があるとされています。
なぜ筋力が歩く速さに直結するのでしょうか。
脚の筋力が低下すると、一歩を大きく踏み出しにくくなります。すると自然に歩幅が狭くなります。
歩幅が狭いと、同じ時間で進める距離が短くなります。結果として「歩くのが遅くなった」と感じるのです。
また、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれます。地面を蹴り出す力が弱まると、前に進む推進力が落ちてしまいます。
筋肉は年齢に関係なく、使わないと衰えやすい性質があります。一般的に、加齢とともに脚の筋肉は減りやすいといわれています。
外出の機会が減ったり、痛みで動くのを控えたりすると、その傾向は進みやすくなります。動かないことが、さらに歩きにくさを招く悪循環になりやすいのです。
姿勢とバランスも見逃せない要素
筋力とあわせて注目したいのが、姿勢とバランスです。
背中が丸くなると、重心が前方に傾きます。すると転ばないように歩幅を小さくし、すり足のような歩き方になりやすくなります。
この状態が続くと、歩くスピードはさらに落ちてしまいます。
バランス感覚は、足裏の感覚や体幹の筋肉、目からの情報などで支えられています。これらが低下すると、片脚で身体を支える時間が不安定になります。
その結果、無意識に足を早く着こうとして歩幅が狭まります。ゆっくり慎重に歩くようになるのです。
片足立ちが以前より不安定になった方は、バランス機能が低下しているサインかもしれません。無理のない範囲で確認してみましょう。
姿勢とバランスを整えることは、歩ける身体づくりの土台になります。
自宅でできる歩ける身体づくり
ここからは、ご自宅で無理なく取り組めるセルフケアを紹介します。痛みが出ない範囲で、少しずつ続けることが大切です。
ふくらはぎを鍛える運動です。
- 壁や椅子に手を添えて立ちます
- ゆっくりかかとを上げます
- 数秒キープしてゆっくり下ろします
10回程度を目安に、無理なく行いましょう。地面を蹴り出す力のサポートが期待されています。
椅子に浅く座り、片方の太ももをゆっくり持ち上げます。左右交互に繰り返します。
股関節まわりの筋肉を使い、歩幅を保つ助けになるといわれています。
壁のそばで、片足を軽く浮かせて立ちます。ふらついても支えられるよう、必ず手が届く場所で行ってください。
無理をせず、数秒から始めましょう。
- 少し遠回りして散歩する
- エスカレーターより階段を選ぶ
- 買い物は歩いて行く
特別な運動より、日々こまめに歩くことが歩行機能の維持につながります。※効果の感じ方には個人差があります。
専門家によるサポートという選択肢
セルフケアを続けても歩きにくさが気になる場合は、身体の状態を客観的に見てもらうことをおすすめします。
痛みをかばう歩き方の癖や、関節の動きにくさは、自分では気づきにくいものです。
私たちの院では、姿勢や関節の動き、筋肉の状態を確認したうえで、お一人おひとりに合わせたケアを行っています。自分で鍛えにくい筋肉には、複合高周波やEMSといった機器でのサポートも取り入れています。
歩くことは、外出や趣味など生活の楽しみを支える大切な機能です。無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。
まとめ
最後に、この記事のポイントを整理します。
- 歩くのが遅くなった原因は、筋力低下だけでなく姿勢やバランスも関係する
- 脚の筋力が落ちると歩幅が狭くなり、スピードが落ちやすい
- 動かないことが、さらに歩きにくさを招く悪循環になりやすい
- かかと上げや片足立ちなど、自宅でできるセルフケアが役立つ
- 急な変化やしびれを伴う場合は、医療機関を受診する
歩くのが遅くなったと感じたら、早めのケアがこれからの生活を支えます。江東区で歩ける身体づくりにお悩みの方は、南砂院・塩浜院・東砂院の私たちにご相談ください。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
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