握力が弱い原因とは？急に弱くなった・生まれつき・握力が弱い人の特徴と鍛え方

「子どもを抱っこしたあと、フライパンを持つ手に力が入らない」「ペットボトルの蓋が開けられず、家族に頼むことが増えた」「袋が開けられない」――。30〜40代の家事・育児・デスクワーク世代でも、握力が弱い・急に弱くなったと感じて検索する方は少なくありません。

握力が弱い原因は、年齢や筋力不足だけとは限りません。首や肩のこり、手首の使いすぎ（腱鞘炎）、神経の圧迫が関わっていることもあります。この記事では、握力が弱い人の特徴、生まれつきとの違い、急に弱くなったときの注意点、自宅でできる鍛え方まで、江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営する柔道整復師・鍼灸師が解説します。

握力が弱い・弱くなった原因は手だけの問題ではない

握力は「手の力」と思われがちです。しかし実際には、前腕や上腕、肩まわりの筋肉も深く関わっています。物を握る動作は、腕全体の連携で成り立っているのです。

そのため、握力が弱くなった原因を探るときは、手先だけを見ても十分ではありません。腕や肩、さらには姿勢や体全体の状態にも目を向ける必要があります。

一般的に握力は、全身の筋力を反映する目安のひとつといわれています。握力の変化は、体全体の筋力低下のサインになり得るのです。

こんなサインに心当たりはありませんか

次のような場面で「あれ？」と感じることが増えたら、握力の低下が始まっているのかもしれません。

• ペットボトルの蓋が開けにくい
• 瓶やジャムのフタが回せない
• 買い物袋を持つ手がすぐ疲れる
• タオルをしっかり絞れない
• ドアノブや蛇口を回すのがつらい

こうしたサインは、日常の中で少しずつ現れます。一つでも当てはまる場合は、体の変化に気づくよいきっかけになります。

握力が弱くなる原因｜30〜40代でも起こる主な理由

握力が弱くなる背景には、いくつかの要因が重なっています。ここでは代表的なものを整理してみましょう。

加齢による筋肉量の変化

私たちの筋肉量は、年齢を重ねるとともに少しずつ減っていくといわれています。特に40代以降は、意識して動かさないと筋肉が落ちやすくなる傾向があります。

握力に関わる前腕の筋肉も例外ではありません。使う機会が減ると、力が入りにくくなっていきます。

運動不足と生活習慣

デスクワークや在宅時間が長い方は、手や腕を大きく使う機会が減りがちです。使わない筋肉は、徐々に働きが弱まっていきます。

また、運動習慣が少ないと全身の筋力も落ちやすくなります。握力の低下は、その一部として現れることがあるのです。

首・手首での神経の圧迫（しびれを伴うことも）

手や指の関節に痛みや違和感があると、力を入れにくくなります。加えて、首や手首の神経が圧迫されると、しびれや脱力を感じることもあります。

こうした場合は、単なる筋力低下とは異なる原因が隠れていることもあります。痛みやしびれを伴うときは注意が必要です。

手首・指の使いすぎ（産後・育児期の腱鞘炎）

抱っこや授乳、スマホ操作、フライパンや重い鍋を持つ動作など、手首と親指は毎日酷使されています。特に産後・育児期はホルモンの影響もあり、手首の腱鞘炎（ドケルバン病）が起こりやすい時期です。痛みがあると無意識に力をセーブするため、「握力が弱くなった」と感じる原因になります。

首こり・肩こりから手に力が入りにくくなることも

首から腕・手へ向かう神経は、首や鎖骨まわりを通っています。長時間のデスクワークやうつむき姿勢で首・肩の筋肉が固くなると、腕のだるさ、手のしびれ、握りにくさとして現れることがあります。「肩こりがひどい時期に限って、物を落としやすい」という方は、手だけでなく首肩まわりの状態も確認が必要です。

また、手のひら側で神経が圧迫される手根管症候群は、妊娠・出産期や更年期の女性に多いことが知られています。親指〜薬指のしびれや、朝方の手のこわばりがあるときは医療機関で確認しましょう。

握力が弱い人の特徴｜生まれつき？それとも生活習慣？

握力が弱い人に多い特徴

• 重い物を持つ・握る機会が少ない（買い物は車・ネット中心など）
• デスクワークやスマホ時間が長く、首・肩のこりが慢性化している
• 手首や親指の付け根に痛みがあり、無意識にかばっている
• 体を動かす習慣が少なく、脚や体幹の筋力も落ちている
• 食事量が少なく、たんぱく質が不足しがち

いくつか当てはまる方は、手先だけでなく「使っていない」「かばっている」「神経の通り道が窮屈」のどれに近いかを考えると、対策が見えやすくなります。

生まれつき握力が弱いことはある？

握力は、手の大きさや体格、筋肉のつき方によって個人差があり、もともと握力が低めの人はいます。30〜40代女性の平均はおおむね20kg台後半とされますが（文部科学省「体力・運動能力調査」）、平均より低いこと自体がすぐに病気を意味するわけではありません。

大切なのは「昔からずっと弱い」のか、「最近になって弱くなった」のかの違いです。以前はできていたことができなくなった場合は、生まれつきではなく後天的な原因を考えて、早めに体の状態を確認しましょう。

握力の低下と全身の筋力のつながり

握力は、体全体の筋力を知る手がかりのひとつと考えられています。手の力が落ちてきたときは、脚や体幹の力も一緒に低下していることが少なくありません。

たとえば、階段の上り下りがつらくなった、椅子から立ち上がるのに手をつくようになった。こうした変化と握力の低下が重なる場合、全身の筋力が下がってきているサインかもしれません。

転倒や活動量の低下にも関わる

全身の筋力が落ちると、歩行が不安定になりやすくなります。その結果、転倒のリスクが高まると一般的にいわれています。

また、体を動かすのがおっくうになり、活動量がさらに減ることもあります。こうした悪循環を避けるためにも、早めに気づいて対策することが大切です。

握力の鍛え方｜自宅でできるトレーニングとセルフケア

握力の維持には、日常の中で少しずつ手や腕を使うことが役立つと考えられています。無理のない範囲で続けることが何より大切です。

家事の合間にできる握力トレーニング

• タオルを握る:タオルを丸めて、ゆっくり握って離す動作を繰り返す
• グーパー運動:手を大きく開いて、しっかり握る。左右10回ほど
• ペットボトルを持つ:水を入れたペットボトルを持ち、腕を軽く上下させる

これらは座ったままでもできます。テレビを見ながらなど、生活の中に取り入れてみましょう。※効果の感じ方には個人差があります。

しびれはないのに「腕がだるくて握りにくい」という方は、握る練習だけでなく、首をゆっくり回す・肩をすくめて落とす・胸を開くストレッチで首肩まわりの緊張をゆるめることも役立ちます。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

全身を動かす習慣も大切

握力だけを鍛えるより、全身をバランスよく動かすことが望ましいといわれています。散歩や軽い体操など、無理のない運動を習慣にしましょう。

また、筋肉の材料となるたんぱく質を含む食事も心がけたいところです。肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよくとることがすすめられています。

江東区の成竹鍼灸整骨院でできること・受診の目安

成竹鍼灸整骨院グループでは、手や腕だけでなく、姿勢や体全体のバランスを見ながらお体の状態を確認しています。筋肉の働きをサポートするアプローチとして、EMSなどの機器を用いたケアもご用意しています。

首・肩のこりや手首の負担が関係していそうな場合は、鍼灸や手技で首肩・前腕まわりの筋肉の緊張をゆるめるアプローチもご提案しています。家事や育児、デスクワークの姿勢も一緒に確認し、ご自宅で続けやすいケアをお伝えします。

一人ひとりの生活習慣やお悩みに合わせて、無理のない範囲でご提案します。※お体の状態には個人差があります。

急に握力がなくなったときは医療機関へ

次のような場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

• 手や指に強い痛みや腫れがある
• しびれや脱力が続いている
• 急に握力が落ちた、片側だけ力が入らない
• 両手のしびれや、箸が使いにくい・字が書きにくいなどの変化がある
• 日常生活に大きな支障が出ている

こうした症状は、放置せずに専門の検査を受けることが大切です。原因をはっきりさせたうえで、適切なケアにつなげましょう。

まとめ

握力の変化は、手だけでなく全身の状態を知る手がかりになります。最後に、この記事の要点を整理します。

握力の低下が気になる方、全身の筋力に不安を感じている方は、どうぞお気軽に私たちにご相談ください。江東区の南砂・塩浜・東砂で、皆さまのお体を一緒に見つめていきます。

江東区（南砂・東砂・塩浜）で握力低下・手のだるさ・肩こりのご相談なら

参考: 厚生労働省 健康情報サイト（身体活動・運動）