朝晩の空気が涼しくなってくると、「なんとなく体が重い」「疲れが抜けない」と感じる方が増えてきます。夏の疲れが残ったまま気温差の大きい季節を迎えると、体はうまくついていけません。こうした不調は「秋バテ」と呼ばれることがあります。この記事では、秋バテのだるさ対策として、原因のしくみと自宅でできるケアを、私たち成竹鍼灸整骨院グループがわかりやすくご紹介します。無理なく続けられる方法を中心にお伝えします。※感じ方には個人差があります。
秋バテのだるさが起こるしくみと自律神経
秋バテとは、季節の変わり目に感じるだるさや疲れやすさなどの不調をまとめた言い方です。医学的な病名ではありませんが、多くの方が経験する体の変化です。
背景には自律神経の乱れがあるといわれています。自律神経は、体温や血流、内臓のはたらきを自動で調整する神経です。活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経が、シーソーのように切り替わっています。
秋は昼と夜の気温差が大きくなります。一般的に、この寒暖差に対応しようと自律神経が過剰にはたらき、疲れやすくなるといわれています。日中は25℃を超えるのに、朝晩は15℃前後まで下がる。そんな日が続くと、体温を保つために自律神経がフル回転し、エネルギーを消耗しやすくなります。
- 日中は暑いのに、朝晩は肌寒い日が続く
- 冷房の効いた室内と屋外を何度も行き来する
- 夏のあいだに冷たい飲み物をとりすぎた
- 睡眠時間が乱れ、疲れが抜けきらない
- 台風や気圧の変化が続き、頭が重く感じる
こうした積み重ねが、だるさや食欲の低下、寝つきの悪さにつながります。秋バテのだるさは「体が季節の変化に対応しようと頑張っているサイン」とも考えられます。
夏バテは主に暑さと湿気による消耗が中心です。一方、秋バテは寒暖差や気圧の変化が引き金になりやすい点が特徴といわれています。夏の疲れを引きずったまま秋を迎えると、不調が長引きやすくなります。
だるさが長く続く、体重が急に減る、強い息切れがあるといった場合は、別の病気が隠れていることもあります。早めに医療機関を受診してください。
生活習慣に潜む秋バテのだるさの原因
だるさの背景には、日々の生活習慣が関わっていることが少なくありません。まずは自分の暮らしを振り返ってみましょう。
夏の名残で冷たい飲み物や食べ物をとり続けると、内臓が冷えやすくなります。内臓の冷えは血流を滞らせ、だるさや胃腸の不調につながると考えられています。秋は温かい飲み物へ少しずつ切り替えていきましょう。冷たい麦茶を白湯や温かいお茶に、アイスコーヒーをホットに変えるだけでも負担がやわらぎます。
涼しくなると体を動かす機会が減りがちです。世界保健機関（WHO）の身体活動ファクトシートによると、WHOは成人に週150分以上の中強度の身体活動を推奨していますが、世界の成人の31%（約18億人）はこの推奨レベルに達していないと報告されています（2022年）。
体を動かさない時間が長いと、血流が滞り、疲れが抜けにくくなります。まずは一日の中で「座りっぱなし」を減らすことから始めましょう。30分に一度は立ち上がり、肩を回すだけでも血流が変わってきます。
夏の夜ふかしの習慣が残ると、睡眠の質が下がります。睡眠が浅いと自律神経の切り替えがうまくいかず、朝のだるさにつながります。就寝と起床の時間をできるだけ一定に保つことが、秋バテのだるさ対策の土台になります。休日の寝だめは、かえってリズムを乱すこともあるので注意しましょう。
食欲が落ちると、パンやめん類だけで食事を済ませがちです。エネルギーを生み出すには、たんぱく質やビタミンも欠かせません。旬の秋野菜や魚を取り入れ、温かい汁物を一品加えると体が内側から温まります。
秋バテのだるさ対策｜自宅でできる温活と入浴
自律神経を整えるうえで、体を適度に温めることはとても大切です。ここでは自宅でできる温活を具体的にご紹介します。
シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣をつけましょう。米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）では、17研究を分析した結果、就寝の1〜2時間前に40〜42.5℃のお湯で10分ほど体を温めると、寝つきが早くなり睡眠の質も高まると報告されています。体の深部体温が下がる過程が眠りを促すためと考えられています。
入浴のポイント
- 就寝の1〜2時間前に入る
- お湯は40〜42.5℃を目安にする
- 10分ほどを目安につかる
- 入浴後は湯冷めしないよう早めに布団へ
- のぼせを感じたら無理をしない
※感じ方には個人差があります。持病のある方はかかりつけ医に相談してください。
「三つの首」と呼ばれる首・手首・足首は、太い血管が皮膚の近くを通っています。ここを温めると全身に温かい血液が巡りやすくなります。朝晩の冷え込む時間帯には、薄手のストールや靴下を活用しましょう。お腹に腹巻きを使うのもおすすめです。
温かい飲み物を一日数回とるのも手軽な温活です。白湯や生姜湯など、胃腸にやさしいものを選びましょう。デスクワークの合間に一杯飲むだけでも、ほっとひと息つけて自律神経が落ち着きやすくなります。
どちらでもかまいません。大切なのは、心地よいと感じる温度で無理なく続けることです。長くつかりすぎてのぼせるより、短時間でもしっかり温まる方が体への負担が少なくなります。
自律神経を整える呼吸・軽い運動・ツボ押し
だるさを感じるときこそ、体を少しずつ動かして血流を促すことが役立ちます。ここでは無理なく続けられる方法をご紹介します。
深い呼吸は、休息モードの副交感神経を優位にすると考えられています。
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 6〜8秒かけて口からゆっくり吐く
- これを5回ほどくり返す
朝起きたときや寝る前など、一日2〜3回を目安に行いましょう。吐く息を長くするのがコツです。慣れてきたら、目を閉じて肩の力を抜いて行うと、よりリラックスできます。
ウォーキングやストレッチなど、軽く息が弾む程度の運動がおすすめです。まずは一日10〜15分の散歩から始めましょう。無理のない範囲で、少しずつ時間をのばしていくと続けやすくなります。朝の光を浴びながら歩くと、体内リズムが整いやすいといわれています。
寝る前におすすめの簡単ストレッチ
- あお向けで両膝を抱え、ゆっくり呼吸しながら30秒キープ
- 首をゆっくり左右に倒し、それぞれ10秒ずつ伸ばす
- 肩を大きく5回まわす
- 足三里（あしさんり）:膝のお皿の外側下、指4本分下にあります。胃腸を整え、疲れをやわらげるといわれるツボです。
- 合谷（ごうこく）:手の甲、親指と人差し指の骨が交わる少し手前です。
親指の腹で心地よい強さで5秒押して、ゆっくり離します。これを左右それぞれ5回ほど行いましょう。痛気持ちいいと感じる強さが目安です。テレビを見ながらでも手軽にできます。
鍼灸によるケアに関心のある方も多いかもしれません。米国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合衛生センターは、腰痛・首の痛み・変形性膝関節症の痛み・頭痛などに対する鍼治療の有効性を示す研究があると公表しています。※すべての方に当てはまるものではありません。
まとめ
秋バテのだるさは、季節の変わり目に自律神経が乱れやすくなることが背景にあると考えられています。生活習慣を見直し、体を温めながら整えていくことが大切です。
- 秋バテのだるさには自律神経の乱れが関わるといわれている
- 冷え・運動不足・睡眠の乱れ・食事の偏りが原因になりやすい
- 就寝1〜2時間前の入浴で睡眠の質を高めるサポートが期待できる
- 深い呼吸・軽い運動・ツボ押しで血流と自律神経を整える
- だるさが長引く・強い場合は医療機関を受診する
私たちは、お一人おひとりの体の状態に合わせたケアを大切にしています。「なんとなくだるい」が続くときは、我慢せず私たちにご相談ください。※感じ方には個人差があります。
成竹鍼灸整骨院グループ（江東区）では、国家資格者がお一人おひとりの状態を確認しながら、無理のない身体づくりをサポートしています。お気軽にご相談ください。
参考:
世界保健機関（WHO）身体活動ファクトシート
米テキサス大学オースティン校のメタ分析（Sleep Medicine Reviews, 2019）
米国立衛生研究所（NIH）国立補完統合衛生センター
この記事を書いた人
竹中 浩成竹鍼灸整骨院グループ 代表
柔道整復師鍼灸師あん摩マッサージ指圧師
東京都江東区で南砂・東砂・塩浜の3院を運営。国家資格を持つ施術者として地域の皆さまの健康づくりに携わっています。記事は院内の国家資格者チームとともに内容を確認しています。
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